Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.
ABODUJANA wrote:Me gusta mucho la rutina, el PC le da ese toque especial. ¿Cómo llegas a las dominadas/fondos?
A los calisténicos llego bien porque hago un paréntesis de 5' después del power clean. Estos 2 los hago en superserie y me tomo mi tiempo entre ellas.
El sistema de singles ya lo tengo claro como va a ser de aquí en adelante.
4 x 6 = 3 singles
4 x 7 = 6 singles
4 x 8 = 9 singles
Esto será por cada ejercicio. Próxima sesión 4 x 7 + 2 singles.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
Hago un pequeño resumen de como va quedando el programa EFM.
Duración - 30 semanas
Sesiones - 90
Frecuencia - 3
Ejercicios - 7 (en mi caso)
Series - 4
Repeticiones - 6/7/8 - peso muerto - 3/4/5
Intensidad de inicio - 60 % = 1 rm
Incrementos - 10 ( diferencia de 60 % a 1 rm )
Singles - 4 x 6 = 3 - 4 x 7 = 6 - 4 x 8 = 9.
Las singles tendrán una diferencia de kilos igual al incremento, en la sesión de 4 x 6 serán 3 singles, 1 por cada diferencia, en 4 x 7 serán 2 por cada diferencia y en 4 x 8 serán 3. Un ejemplo:
Sentadilla 4 x 6 x 96 = singles 3 x 102/108/114
Sentadilla 4 x 7 x 96 = singles 6 x 102/108/114 = 2 de cada peso.
Sentadilla 4 x 8 x 96 = singles 9 x 102/108/114 = 3 de cada peso.
El único pero que le veo a este programa es su monotonía, al ser 9 sesiones con la misma intensidad aunque se progrese en reps de 6 a 8, pero ahí está la gracia, que cada ciclo de 3 semanas es un reto y un objetivo a cumplir mediante el acoso a una misma intensidad durante 9 sesiones. Luego están las singles que le dan ese puntito mágico de poder perfilar la técnica más si cabe.
Entiendo que para los "electricos" no sea su forma de entrenar ya que lo que buscan son resultados rápidos y eso con este programa no se va a conseguir. Ahora bien, si de lo que se presume es de ser constante y de buena espera, creo que puede ser una forma de entrenar que en mi opinión va a dar unos resultados muy esperanzadores.
Yo de momento ya me va costando menos el volumen de trabajo, y aparte de eso y la monotonía ya empiezan los resultados = 0.600 gr. De ganancia. De momento es todo, seguiré actualizando el programa según vaya avanzando.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
(*) En power paso al rango del peso muerto. Hoy lo he pasado fatal por el calor.
Las singles de momento van con un margen de descanso de 15" según se vaya avanzando en intensidad, se irá aumentando este margen.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
1 - Da la impresión de ser muy monótona y lo es, pero también hay que tener en cuenta que aunque se trabaja con la misma intensidad durante 3 semanas, 1.- se aumenta en una rep, por semana y 2.- que los incrementos equivalen a esas 3 semanas, exceptuando el militar y power.
2 - No se nota el aumento de reps, por lo que se ve se asimila perfectamente. Es más llevadero hacer 8 reps, que las primeras 6 con el incremento.
Estoy pensando en incluir un sistema de control de sensacion de fuerza en la última serie de cada ejercicio. Digamos que es la percepción de lo que nos falta o que nos queda en el tanque ante el próximo incremento de reps, o carga. Seria algo así :
4 x 8 = @ 0. No podría hacer una rep más.
4 x 8 = @ 1. Podría hacer una más.
4 x 8 = @ 2. Podría hacer 2 más.
4 x 8 = @ 3. Podría hacer otra serie.
4 x 8 = @ 4. Demasiado sobrado.
En caso de = @ 0 sería conveniente repetir esa sesión, y si finalizara positivamente recuperar el curso normal de los rangos.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
Para mí esas sensaciones por el momento no me han aparecido, quizá porque alterno con los días de circuitos quitapenas, pero sí que, por otro lado, veo como se acumula el trabajo realizado, y es que estos dos últimos días he entrenado sin desayunar como habitualmente lo hago y con calor, y quieras que no, eso tiene que afectar y de hecho noto el volumen.
De todas maneras es que intento perder algo de lorza que he ganado estos meses atrás, y para ello intentaba el ir en ayunas, pero creo que es un error porque la demanda de trabajo es bestial, así que cambiaré el proceso y haré una reducción de ingesta durante el día.
El sistema que propones es similar al Rpe?
Me parece genial la idea que expones y espero al lunes para ponerla en practica que es cuando empiezo mi 3/1 ósea el lunes.
El sistema RPF (Ratio percibido de fuerza) es similar al RPE. Pero más simple,es una forma de medir el esfuerzo y calcular por medio de sensaciones la fuerza/resistencia que nos queda aún. El RPE está basado en términos de sensaciones físicas como el n° de pulsaciones y tiempo de entrenamiento.
Lo que yo propongo es algo más fácil de controlar, dependiendo del estado en que nos encontremos al final de la última serie de cada ejercicio, calificar ese esfuerzo y darle una nota para saber lo que hay que hacer en la próxima sesión.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
Bien voy a ir cortando flecos. Como sabéis es un programa en pruebas y tiene estas cosas, cosas que son para mejor y que el diseño del programa sea cada vez mejor y más divertido, al tiempo que conseguimos lo que ofrece que es nuestro objetivo.
El nivel RPF se aplicará en todas las sesiones y solo en la última serie de cada ejercicio. Si consiguiéramos un @-0 en por ejemplo un 4 x 6 y ésta fuera la sesión 3, sería recomendable que en la semana siguiente del 4 x 7 se repitiera el 4 x 6 hasta al menos lograr un ratio de @-1. Esto se aplicaría al ejercicio en si, el resto seguiría su curso normal. Si por el contrario fuera en la 1a sesión, no seria problema puesto que quedan 2 sesiones por delante.
Qué conseguimos con esto? 2 cosas:
1 - que se pueda alargar unas cuantas sesiones más a lo largo del programa por cada ejercicio, no serían demasiadas en torno a 10 sesiones o como mucho a 15.
2 - este proceso nos asegura más si cabe la imposibilidad de un estancamiento feroz, puesto que limitamos los incrementos hasta haber pasado esa barrera de el número estipulado de reps.
Los niveles de percepción son 5:
@-0= no se podría hacer una rep más.
@-1= se podría con una rep más.
@-2= se podría con dos reps más.
@-3= se podría con una serie más.
@-4= el peso es muy liviano.
Con esto recomiendo que la última serie de 4 x 8 de la última sesión, al menos le demos una calificación de @-1.
Yo mañana lo aplico por primera vez en la sesión de 3/2 = 4 x 8.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
Press banca 4 x 8 x 64 = @ 3.
Triples singles 68/72/76
Sentadilla 4 x 8 x 96 = @ 3.
T singles 102/108/114.
Press militar 4 x 8 x 42 = @ 2
T singles 44/46/48
Peso muerto 4 x 5 x 116 = @ 3
T singles 122/128/134.
Power clean 4 x 5 x 52 = @ 3-4
T singles 54/56/58
Dominadas 4 x 8 x 4 = @ 3-4 (*)
T singles 6/8/10
Fondos 4 x 8 x 4 = @ 3-4 (**)
T singles 6/8/10.
(*) Aquí apliqué mal las singles puesto que el incremento en rutina son de 4 kilos y el de las singles los he puesto de 2, tendrían que haber sido:
Dominadas 4 x 8 x 4 singles a 8/12/16.
(**) los fondos igual que las dominadas.
El tema de la percepción me gusta, es un reto a superar en las siguientes sesiones.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
