-|||---|||- BCalistenicos -|||---|||-

[BCos]

Martes 19/05/2015
Declined push up (sh) (ss) 3x8 @ 2'
Declined push up (spt) 4x12, 10, 8, 6 @ 45"
Chin up (rpt) 32.5 kg x 1x6, 22.5 kg x 1x8 @ 3'
Handstand push up (ss) 1x5 @ 2'
Lateral raises (rp) 2x4 kg x 1x15 + (5, 5, 5, 5) @ 10"

[BCos]

Ayer entrené un poquito

Viernes 22/05/2015
Biceps curl (rpt) 30 kg 1x6, 25 kg x 1x8, 22.5 kg x 1x10 @ 2'
Biceps curl (rp) 20 kg x 1x12 + (3, 3, 3, 3) @ 15"
Triceps extension (rp) 20 kg x 1x12 + (5, 5, 4, 4) @ 15"
Box pistol (ss) 2x6 @ 2'
Calf raises (rp) 1x26 + (12, 12, 12, 12) @ 15"

[BCos]

Mi proooooooxima rutina.
Enfocada en hombros.

Workout A:

Handstand push up (SS) 3x6-10 @ 3'
Pike push up (SPT) 4x6-12 @ 30"-45"
Lateral raises (RP) 1x12-15 + 4x3-5 @ 15"
Pull up (RPT) 2x6-8 @ 3'
Biceps curl (RP) 1x12-15 + 4x3-5 @ 15"


Workout B:
Declined push up (SS) 2x6-8 @ 3'
Bent over raises (RP) 1x12-15 + 4x3-5 @ 15"
Triceps extension (RP) 1x12-15 + 4x3-5 @ 15"
Pistol squat (RPT) 2x6-8 @ 2
Calf raises (RP) 1x12-15 + 4x3-5 @ 15"

[BCos]

Domingo 24/05/2015
*Declined archer push up (ss) 3x4 @ 1' (1 minuto entre brazos)
Declined push up (spt) 4x12, 10, 8, 6 @ 40"
**Pull up (sh)(ss) 1x6, 1x4 @ 2'
Handstand push up (ss) 1x6 @ 2'
Lateral raises (rp) 1x17 + (7, 7, 6, 5) @ 15"

* Todas las repes con el brazo izquierdo, descanso un minuto antes de pasar al brazo derecho. Esa es una serie.
** Haciendo una pausa estática (sh: static hold) de 5" a mitad del recorrido en la negativa.

[BCos]

Martes 26/05/2015
Biceps curl (rpt) 30 kg x 1x7, 25 kg x 1x9, 22.5 kg x 1x11 @ 3'
Biceps curl (rp) 20 kg x 1x12+(4, 3, 3, 3) @ 15"
Triceps extension (rp) 20 kg x 1x13+(4, 3, 3, 2) @ 2'
Half pistol (ss) 2x6 @ 2'
Calf raises (rp) 1x30+(15, 15, 12, 8) @ 15"


Me gusta mucho esta división A/B.
Las pantorrillas ahora las trabajo con rest-pause también (antes hacia 6x15-20 @ 15" a lo Gironda). Ya estoy a rango competo con las piernas estiradas (sin doblar las rodillas). Apretando bien arriba y aguantando aguantando el estiramiento en la parte baja. Voy a seguir con las reps altas ya que vienen dando resultado.

[BCos]

Sábado 30/05/2015
Declined push up (sh*) (ss) 3x6 @ 2'
Declined push up (spt) 4x12, 10, 8, 6 @ 35"
Neutral pull up (rpt) 35 kg x 1x4, 25 kg x 1x6 @ 3'
Handstand push up (ss) 1x6 @ 2'
Lateral raises (rp) 2x4 kg x 1x17+(7, 7, 7, 7, 7)

* Dos pausas de 3", una en la parte baja y otra a mitad de la subida

[BCos]

Domingo 31/05/2015
Chin up (sh)(ss) 3x7, 6, 5 @ 2'
Bodyweight biceps curl (rp) 1x13+(4, 4, 4, 3) @ 15"
Bodyweight triceps extension (rp) 1x11+(4, 3, 3, 2) @ 15'
Box pistol (ss) 2x6 @ 2'
Calf raises (rp) 1x30+(15, 15, 15, 15) @ 15"

[ABODUJANA]

Supongo que entrenas en casa, como va esta ultima rutina?

[BCos]

Hola, sí entreno en casa usando pesas y calisténicos. Tengo un saco de arena pero ya no lo uso mucho. Tampoco estoy usando la barra. Sólo discos, mancuernas, mis cutre-anillas y unas parallettes.
Y el fin de semana si el clima lo permite voy al parque con una variante 100% calistenia. Quiero hacerme el tiempo para meter un poquito de parkour.

La rutina va de maravilla. La división A/B, la distribución, los ejercicios y métodos.. todo cuadra Estoy haciendo una suerte de ciclos de especialización. Ya pase por espalda + triceps, ahora estoy con pecho + biceps y en tres semanas planeo enfocarme en los hombros.

Con respecto a la dieta estoy haciendo ayuno intermitente. Me salto el desayuno (sólo cafe, agua y alguna fruta de vez en cuando) y hago sólo 2 comidas grandes (almuerzo y cena). Todo muy intuitivo. Estaré por sobre las 2500 calorias, pero la verdad ni las cuento (no ha hecho falta aun ). He bajado unos kilos, reducido unos cms de cintura manteniendo a la vez el tamaño de pecho y hombros.

[ABODUJANA]

Me parece un excelente plan, teniendo ya años de entreno encima puedes hacer esos ciclos que dices sin problema... cuando llegues al de piernas comento algo. xD

Una de las ventajas del ayuno es su "flexibilidad", puedes hacer prueba y error y meterlo en tu vida sin muchas complicaciones, saludos Bcos, a menudo me paso por aquí.