Diario de Jokin

Jokin · Post by **Jokin** » Sun Jul 09, 2017 1:25 pm

8/7/17

Muscle-ups en barra gruesa:
1x10 (con banda elástica de 29 mm.)
8x7-5-5-3-3-3-2-2 (libres)

Flexiones verticales:
3x2-2-1 (con apoyo en TRX)
4x10-7-5-5 (primera serie con apoyo en banda elástica y las tres restantes con apoyo en pared y ab-mat)

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
4x10-10-10-5" (con banda elástica de 13 mm.)
2x15-10" (21 mm.)

Palanca hacia atrás (back lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
2x30" (con banda elástica de 13 mm.)

Elevaciones laterales con mancuerna:
3x12 x brazo x 10 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x15

9/7/17

10 km. de carrera competitiva (Chamberí summer race 2017)

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Jokin · Post by **Jokin** » Tue Jul 11, 2017 5:07 pm

11/7/17

Prensa de piernas:
3x10 x 93-100-100 kg.

Sentadillas gamba:
3x10-8-6 x pierna (versión intermedia)

Curl femoral tumbado:
4x12-10-8-6 x 45-50-54-59 kg.

Elevación de pelvis en suelo, a una pierna:
3x10-8-6 x pierna (sin descanso entre series)

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x12-12-12-15 x 110-110-110-90 kg.

Posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x70"

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Jokin · Post by **Jokin** » Fri Jul 14, 2017 9:45 am

13/7/17

5 km. de carrera continua

14/7/17

1/ 8x (20" de trabajo + 10" de descanso) x balanceos con pesa rusa (24 kg.)

2/ 8x (20" de trabajo + 10" de descanso) x cargadas con balón medicinal (9 kg.)

Hoy sin mucho tiempo, pero me apetecía hacer algo, variar un poco, tocando las piernas especialmente. Nada del otro mundo, pero igualmente suma.

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Jokin · Post by **Jokin** » Sat Jul 15, 2017 12:54 pm

15/7/17

Muscle-ups en barra:
8x6-5-4-4-3-3-3-2

Desplazamiento con anillas a través de palos de madera:
https://m.youtube.com/watch?v=ubyuOv89hXk
2x (ida + vuelta a través de 18 palos)

Fondos en paralelas:
3x12-10-10

Dominadas, agarre en pronación:
2x8 (en barra)
1x5 (en anillas enganchadas a los palos del segundo ejercicio)

Fondos coreanos:
3x8-6-6

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x12

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Jokin · Post by **Jokin** » Mon Jul 17, 2017 7:50 am

16/7/17

11 km. de carrera continua

17/7/17

Triserie:

1/ Press en banco plano, con mancuernas:
3x10 x 30 kg. (cada lado)

2/ Remo unilateral, con apoyo en banco:
3x10 x brazo (con kettlebell de 24 kg.)

3/ Sentadillas búlgaras:
3x10 x pierna (con lastre de 12 kg.)

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Jokin · Post by **Jokin** » Wed Jul 19, 2017 6:34 pm

19/7/17

Muscle-ups en barra:
11x6-5-5-4-3-3-2-2-2-2-1

Flexiones verticales, con apoyo en pared (ab-mat):
4x8-6-5-5

Fondos en paralelas:
3x12

Fondos coreanos:
3x10-8-6

Extensiones para tríceps, en barra recta:
2x15

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
4x15-12-10-8

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Jokin · Post by **Jokin** » Sat Jul 22, 2017 6:12 pm

21/7/17

Sentadillas gamba:
3x10-8-6 x pierna

Curl femoral sentado:
4x12-10-8-6 x 39-45-52-59 kg.

Elevación de talones, en máquina de placas, a una pierna:
3x12 x 45 kg. x pierna

Elevación de talones sentado, en máquina de discos:
3x20 x 51.8 kg.

22/7/17

Muscle-ups en barra:
4x8-4-4-3
4x1 (burpee + muscle-up)

Dominadas comando:
3x10

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x8-6-4-4 (ab-mat)

Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
3x10" (con banda elástica de 13 mm.)
1x20" (29 mm.)
1x30" (50 mm.)

Fondos en barra recta:
3x12-10-8

Palanca frontal (front lever), con piernas plegadas y espalda recta:
1x30"

Palanca frontal (front lever), extensión completa:
1x10" (acumulado)

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Jokin · Post by **Jokin** » Mon Jul 24, 2017 4:14 pm

23/7/17

10 km. de carrera continua

24/7/17

Palanca frontal (front lever), extensión completa:
25" (acumulado--4x fallo)

Palanca frontal, con piernas plegadas y espalda recta (advanced tuck front lever), bajando un poco más de la horizontal:
3x15"

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
1x5 (de pie, asistidas con banda elástica)
2x10 (de rodillas)

Plancha en cuatro apoyos:
1x90"

Elevación de rodillas, en barras paralelas:
3x15

Superman (isométrico):
1x60"

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Jokin · Post by **Jokin** » Wed Jul 26, 2017 6:33 pm

26/7/17

Muscle-ups en barra:
5x6-4-4-3-3

Dominadas, agarre en pronación:
3x10

Fondos en paralelas:
3x10

Fondos coreanos:
3x8-6-6

Remo en barras paralelas:
2x15

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Jokin · Post by **Jokin** » Sat Jul 29, 2017 1:04 pm

28/7/17

Prensa de piernas (máquina de placas):
3x8 x 100 kg.

Curl femoral tumbado:
3x10-8-6 x 50-54-59 kg.

Extensión de piernas, máquina de placas:
4x10-8-6-10 x 45-52-59-32 kg.

Elevación de talones, en prensa (máquina de placas), unilateral:
3x12 x pierna x 45 kg. (sin descanso entre series)

29/7/17

Muscle-ups en barra gruesa:
9x7-5-4-3-3-3-3-2-1

Dominadas:
3x10 (agarre en pronación)
2x8 (agarre en supinación)

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-6

Flexiones, con manillas (push up bars):
3x15-12-10

Elevaciones laterales, con mancuerna:
3x10 x brazo x 10 kg.

Palanca frontal (front lever), extensión completa:
3x10-5-5"

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