Diario de Jokin
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Diario de Jokin
8/7/17
Muscle-ups en barra gruesa:
1x10 (con banda elástica de 29 mm.)
8x7-5-5-3-3-3-2-2 (libres)
Flexiones verticales:
3x2-2-1 (con apoyo en TRX)
4x10-7-5-5 (primera serie con apoyo en banda elástica y las tres restantes con apoyo en pared y ab-mat)
Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
4x10-10-10-5" (con banda elástica de 13 mm.)
2x15-10" (21 mm.)
Palanca hacia atrás (back lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
2x30" (con banda elástica de 13 mm.)
Elevaciones laterales con mancuerna:
3x12 x brazo x 10 kg.
Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x15
9/7/17
10 km. de carrera competitiva (Chamberí summer race 2017)
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Muscle-ups en barra gruesa:
1x10 (con banda elástica de 29 mm.)
8x7-5-5-3-3-3-2-2 (libres)
Flexiones verticales:
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4x10-7-5-5 (primera serie con apoyo en banda elástica y las tres restantes con apoyo en pared y ab-mat)
Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
4x10-10-10-5" (con banda elástica de 13 mm.)
2x15-10" (21 mm.)
Palanca hacia atrás (back lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
2x30" (con banda elástica de 13 mm.)
Elevaciones laterales con mancuerna:
3x12 x brazo x 10 kg.
Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
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9/7/17
10 km. de carrera competitiva (Chamberí summer race 2017)
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11/7/17
Prensa de piernas:
3x10 x 93-100-100 kg.
Sentadillas gamba:
3x10-8-6 x pierna (versión intermedia)
Curl femoral tumbado:
4x12-10-8-6 x 45-50-54-59 kg.
Elevación de pelvis en suelo, a una pierna:
3x10-8-6 x pierna (sin descanso entre series)
Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x12-12-12-15 x 110-110-110-90 kg.
Posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x70"
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Prensa de piernas:
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Sentadillas gamba:
3x10-8-6 x pierna (versión intermedia)
Curl femoral tumbado:
4x12-10-8-6 x 45-50-54-59 kg.
Elevación de pelvis en suelo, a una pierna:
3x10-8-6 x pierna (sin descanso entre series)
Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x12-12-12-15 x 110-110-110-90 kg.
Posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
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13/7/17
5 km. de carrera continua
14/7/17
1/ 8x (20" de trabajo + 10" de descanso) x balanceos con pesa rusa (24 kg.)
2/ 8x (20" de trabajo + 10" de descanso) x cargadas con balón medicinal (9 kg.)
Hoy sin mucho tiempo, pero me apetecía hacer algo, variar un poco, tocando las piernas especialmente. Nada del otro mundo, pero igualmente suma.
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5 km. de carrera continua
14/7/17
1/ 8x (20" de trabajo + 10" de descanso) x balanceos con pesa rusa (24 kg.)
2/ 8x (20" de trabajo + 10" de descanso) x cargadas con balón medicinal (9 kg.)
Hoy sin mucho tiempo, pero me apetecía hacer algo, variar un poco, tocando las piernas especialmente. Nada del otro mundo, pero igualmente suma.
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15/7/17
Muscle-ups en barra:
8x6-5-4-4-3-3-3-2
Desplazamiento con anillas a través de palos de madera:
https://m.youtube.com/watch?v=ubyuOv89hXk
2x (ida + vuelta a través de 18 palos)
Fondos en paralelas:
3x12-10-10
Dominadas, agarre en pronación:
2x8 (en barra)
1x5 (en anillas enganchadas a los palos del segundo ejercicio)
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x12
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8x6-5-4-4-3-3-3-2
Desplazamiento con anillas a través de palos de madera:
https://m.youtube.com/watch?v=ubyuOv89hXk
2x (ida + vuelta a través de 18 palos)
Fondos en paralelas:
3x12-10-10
Dominadas, agarre en pronación:
2x8 (en barra)
1x5 (en anillas enganchadas a los palos del segundo ejercicio)
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
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16/7/17
11 km. de carrera continua
17/7/17
Triserie:
1/ Press en banco plano, con mancuernas:
3x10 x 30 kg. (cada lado)
2/ Remo unilateral, con apoyo en banco:
3x10 x brazo (con kettlebell de 24 kg.)
3/ Sentadillas búlgaras:
3x10 x pierna (con lastre de 12 kg.)
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11 km. de carrera continua
17/7/17
Triserie:
1/ Press en banco plano, con mancuernas:
3x10 x 30 kg. (cada lado)
2/ Remo unilateral, con apoyo en banco:
3x10 x brazo (con kettlebell de 24 kg.)
3/ Sentadillas búlgaras:
3x10 x pierna (con lastre de 12 kg.)
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19/7/17
Muscle-ups en barra:
11x6-5-5-4-3-3-2-2-2-2-1
Flexiones verticales, con apoyo en pared (ab-mat):
4x8-6-5-5
Fondos en paralelas:
3x12
Fondos coreanos:
3x10-8-6
Extensiones para tríceps, en barra recta:
2x15
Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
4x15-12-10-8
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Muscle-ups en barra:
11x6-5-5-4-3-3-2-2-2-2-1
Flexiones verticales, con apoyo en pared (ab-mat):
4x8-6-5-5
Fondos en paralelas:
3x12
Fondos coreanos:
3x10-8-6
Extensiones para tríceps, en barra recta:
2x15
Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
4x15-12-10-8
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21/7/17
Sentadillas gamba:
3x10-8-6 x pierna
Curl femoral sentado:
4x12-10-8-6 x 39-45-52-59 kg.
Elevación de talones, en máquina de placas, a una pierna:
3x12 x 45 kg. x pierna
Elevación de talones sentado, en máquina de discos:
3x20 x 51.8 kg.
22/7/17
Muscle-ups en barra:
4x8-4-4-3
4x1 (burpee + muscle-up)
Dominadas comando:
3x10
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x8-6-4-4 (ab-mat)
Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
3x10" (con banda elástica de 13 mm.)
1x20" (29 mm.)
1x30" (50 mm.)
Fondos en barra recta:
3x12-10-8
Palanca frontal (front lever), con piernas plegadas y espalda recta:
1x30"
Palanca frontal (front lever), extensión completa:
1x10" (acumulado)
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Sentadillas gamba:
3x10-8-6 x pierna
Curl femoral sentado:
4x12-10-8-6 x 39-45-52-59 kg.
Elevación de talones, en máquina de placas, a una pierna:
3x12 x 45 kg. x pierna
Elevación de talones sentado, en máquina de discos:
3x20 x 51.8 kg.
22/7/17
Muscle-ups en barra:
4x8-4-4-3
4x1 (burpee + muscle-up)
Dominadas comando:
3x10
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x8-6-4-4 (ab-mat)
Palanca frontal (front lever), extensión completa, asistida con banda elástica:
3x10" (con banda elástica de 13 mm.)
1x20" (29 mm.)
1x30" (50 mm.)
Fondos en barra recta:
3x12-10-8
Palanca frontal (front lever), con piernas plegadas y espalda recta:
1x30"
Palanca frontal (front lever), extensión completa:
1x10" (acumulado)
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23/7/17
10 km. de carrera continua
24/7/17
Palanca frontal (front lever), extensión completa:
25" (acumulado--4x fallo)
Palanca frontal, con piernas plegadas y espalda recta (advanced tuck front lever), bajando un poco más de la horizontal:
3x15"
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
1x5 (de pie, asistidas con banda elástica)
2x10 (de rodillas)
Plancha en cuatro apoyos:
1x90"
Elevación de rodillas, en barras paralelas:
3x15
Superman (isométrico):
1x60"
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10 km. de carrera continua
24/7/17
Palanca frontal (front lever), extensión completa:
25" (acumulado--4x fallo)
Palanca frontal, con piernas plegadas y espalda recta (advanced tuck front lever), bajando un poco más de la horizontal:
3x15"
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
1x5 (de pie, asistidas con banda elástica)
2x10 (de rodillas)
Plancha en cuatro apoyos:
1x90"
Elevación de rodillas, en barras paralelas:
3x15
Superman (isométrico):
1x60"
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Diario de Jokin
26/7/17
Muscle-ups en barra:
5x6-4-4-3-3
Dominadas, agarre en pronación:
3x10
Fondos en paralelas:
3x10
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Remo en barras paralelas:
2x15
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Muscle-ups en barra:
5x6-4-4-3-3
Dominadas, agarre en pronación:
3x10
Fondos en paralelas:
3x10
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Remo en barras paralelas:
2x15
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Diario de Jokin
28/7/17
Prensa de piernas (máquina de placas):
3x8 x 100 kg.
Curl femoral tumbado:
3x10-8-6 x 50-54-59 kg.
Extensión de piernas, máquina de placas:
4x10-8-6-10 x 45-52-59-32 kg.
Elevación de talones, en prensa (máquina de placas), unilateral:
3x12 x pierna x 45 kg. (sin descanso entre series)
29/7/17
Muscle-ups en barra gruesa:
9x7-5-4-3-3-3-3-2-1
Dominadas:
3x10 (agarre en pronación)
2x8 (agarre en supinación)
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-6
Flexiones, con manillas (push up bars):
3x15-12-10
Elevaciones laterales, con mancuerna:
3x10 x brazo x 10 kg.
Palanca frontal (front lever), extensión completa:
3x10-5-5"
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Prensa de piernas (máquina de placas):
3x8 x 100 kg.
Curl femoral tumbado:
3x10-8-6 x 50-54-59 kg.
Extensión de piernas, máquina de placas:
4x10-8-6-10 x 45-52-59-32 kg.
Elevación de talones, en prensa (máquina de placas), unilateral:
3x12 x pierna x 45 kg. (sin descanso entre series)
29/7/17
Muscle-ups en barra gruesa:
9x7-5-4-3-3-3-3-2-1
Dominadas:
3x10 (agarre en pronación)
2x8 (agarre en supinación)
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-6
Flexiones, con manillas (push up bars):
3x15-12-10
Elevaciones laterales, con mancuerna:
3x10 x brazo x 10 kg.
Palanca frontal (front lever), extensión completa:
3x10-5-5"
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