Diario de Jokin

[Jokin]

23/11/16

Dominadas a un brazo, con agarre en supinación, asistidas con banda elástica (un brazo trabaja y el otro sujeta la banda):
3x5-3-3 x brazo

Fondos coreanos (korean dips), asistidos:
6x5 (he probado este ejercicio y para acostumbrarme a la técnica he usado dos tipos de asistencia: con bandas elásticas de diferentes resistencias las 4 primeras series y con "rebote" en pared las 2 últimas)

Flexiones pliométricas (con aplauso):
3x10

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x10 (con lastre de 5 kg.)

Flexiones laterales del tronco, con mancuerna:
3x10 x lado (22 kg.)

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[Jokin]

26/11/16

Sentadillas:
1x5 (pistola, con lastre de 12 kg.)
3x5 (gamba, versión avanzada)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x10-9-7-5

Fondos coreanos (korean dips), asistidos con banda elástica:
5x5

Elevación lateral de mancuerna:
3x12 x brazo x 10 kg.

Posición de rana (frogstand), en manillas:
60" (acumulado)

Escuadra en manillas:
3x10"


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[Jokin]

27/11/16

Palanca frontal:
-Con piernas separadas:
1x10"
-Con una pierna estirada y otra encogida:
50" (acumulado)

Dominadas a un brazo, agarre en supinación (asistidas con banda elástica: un brazo trabaja y el otro sujeta la banda):
1x4 x brazo
2x3 x brazo

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x10

En barras paralelas:
1 fondo a codos (russian dip) + 12 fondos estándar
2 fondos a codos + 10 fondos estándar
3 fondos a codos + 8 fondos estándar

En barra recta:
3 x (1 pullover -calistenia- + 10 fondos en barra recta)

Flexiones laterales del tronco, con mancuerna:
3x10 x lado x 22 kg.

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[Jokin]

28/11/16

Flexiones verticales:
1x11 (con apoyo en TRX)
2x5 (con apoyo en pared y lastre de 5 kg.)

Prensa de piernas:
3x10-8-6 x 86-93-100 kg.

Fondos coreanos (korean dips), asistidos con banda elástica:
3x5

Peso muerto a una pierna, con lastre de 22 kg.:
3x8 x pierna

Elevación de talones sobre step, en máquina multipower:
3x12 x 110 kg.

Elevación de talones sentado, en máquina:
3x15 x 51.8 kg.

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[Jokin]

30/11/16

Muscle-ups en barra:
4x4-2-1-1

Fondos a codos (russian dips):
3x5

Dominadas a un brazo, agarre en supinación (asistidas con banda elástica: un brazo trabaja y el otro sujeta la banda):
3x3 x brazo

Posición de rana (frogstand), en manillas:
60" (acumulado)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:
3x10

Pensaba hacer más muscle-ups, podía hacer más por capacidad, pero he ido a un parque distinto y las barras eran estriadas, por lo que te dejabas las manos en cada repe y no quise forzar. En cambio, las paralelas para hacer russian dips eran perfectas.

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[Reover]

No sé por allí, pero aquí no hay nada de equipamiento de parques que sirva. Y el gimnasio municipal más o menos lo mismo. Ponen a gente que no tiene ni idea a encargarse de esas cosas...

[Jokin]

Yo suelo entrenar donde puedo, tampoco tengo remilgos para hacer dominadas en ramas de árboles, estructuras de columpio, etc... El caso es entrenar. Evidentemente, si pudiera elegir, entrenaría en uno de los parques profesionales que hay por ahí. Desgraciadamente, la mayoría de barras para entrenamiento están diseñadas por gente que no entrena, de ahí que sean una porquería. Ahora bien, en los últimos 2-3 años se ha puesto de moda el streetworkout y un par de empresas (kenguro y barmania) montan parques alucinantes. Tanto en mi tierra (galicia), como en la ciudad donde vivo ahora (Madrid) los hay. En Madrid van a abrir uno impresionante en pleno centro. Si todavía estás en Canarias, en Tenerife sé que hay alguno también.


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[Jokin]

3/12/16

Muscle-ups en barra:
3x5-3-2

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
2x5 (lastre de 5 kg.)
2x11-10 (libres)

Sentadillas:
1x5 x pierna (pistola, con lastre de 12 kg.)
1x1 x pierna (pistola, con lastre de 22 kg.)
1x5 x pierna (gamba, versión avanzada)
1x5 x pierna (gamba, versión avanzada, con lastre de 5 kg.)

Fondos coreanos (korean dips), asistidos:
4x5
1x5 (con lastre de 5 kg.)

Elevación de talones, a una pierna:
3x15 x pierna (con lastre de 22 kg.)

Elevación lateral de mancuerna:
3x12 x brazo x 10 kg.

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[Jokin]

4/12/16

Palanca frontal, con una pierna estirada y otra encogida:
30" (acumulado, con chaleco lastrado de 5 kg.)
30" (acumulado, sin chaleco)

Dominadas a un brazo, agarre en supinación (asistidas con banda elástica: un brazo trabaja y el otro sujeta la banda):
3x5-3-3 x brazo

Fondos en paralelas:
3x5 (con lastre de 27 kg.)

Flexiones (manos en barras paralelas y pies sobre banco):
3x15

Escuadra en paralelas:
1x20" (con lastre de 5 kg.)
1x20" (sin lastre)

Plancha lateral:
8 x 20" de trabajo + 10" de descanso (4 x lado)

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[Jokin]

5/12/16

Flexiones verticales:
1x12 (con apoyo en TRX)
2x5-3 (con apoyo en pared y lastre de 5 kg.)

Prensa de piernas:
3x8 x 93-100-100 kg.

Fondos coreanos (korean dips), asistidos:
3x5

Puente para femoral, a una pierna:
3x15 x pierna

Elevación de talones sobre step, en máquina multipower:
3x12 x 110 kg.

Posición de rana (frogstand), en manillas:
1x30"

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