Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[Reover]

Como acabes como yo con la dieta inversa... Esta semana llevo 2 días trampas. Y ayer miércoles que no fue trampa y más o menos controlé lo que comía lo hice cenando una pizza a mi gusto (un paquete entero de bacon y otro de salami)

[Temerium]

Dieta inversa según decía Sergio Espinar: subir una semana 250 cals y a la siguiente otras 250 cals (en el caso de déficit de 500) .

Yo como no cuento cals , unas veces subo y otras bajo xD.(tendencia suave a la baja)

[El Rojo]

SESIÓN METABÓLICA (21/05/2016)

82,1kg de peso, bien comido y descansado pero con resaca, suplementado con creatina. Calentamiento a base de 500m de carrera, spiderman's walk, flexiones, cuelgues activos y pasivos, barras de mono (¡por fin me salen sin dolor!) y sentadilla profunda isométrica.

-Dominadas supinas- BWx8x10.
-Fondos en paralelas- BWx8x10.
-Elevaciones de rodillas al pecho- BWx8x10.
-Sentadillas- BWx8x10.
-Remo invertido- BWx3x15.
-Cuelgues pasivos en barra extragorda- BWx3x30''

Día soleado donde los haya, sin nube alguna para empañar el horizonte, después de un buen vermut me he dirigido a las barras a sudar un poco y coger moreno.

Decidido, el lunes comienzo mi Texas Method Preplayera, empezaré con pesos conservadores y con muchas, muchas ganas:



Con esta rutina pretendo aumentar de fuerza y tamaño con especial atención a la cadena posterior y los músculos de la cintura escapular (pectoral superior, hombros, espalda alta).

Seguimos

[El Rojo]

SESIÓN DE VOLUMEN (24/05/2016)

82,2kg de peso, bien comido pero con algo de sueño retrasado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings y turkish get ups con kettlebell de 20kg, spiderman's walk, activación de glúteos, cuelgues activos y pasivos, scarecrows, flexiones, movilidad de flexores de cadera, movilidad torácica, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

A. Sentadilla - 124,5kgx5x5x5. @8,5 @8 @8,5
B. Press Inclinado 25º - 82kgx8x8x8x8x8. @7-8
C. Peso Muerto Agarre de Arrancada - 82kgx8x8x8x8x8. @7-8

D1. Press Klokov - 32kgx3x12.
D2. Remo a una mano c/m - 42kgx3x12.

E1. Rueda abdominal de rodillas - BWx3x20.
E2. Hiperextensiones 45º - BW+15kgx3x15.
E3. Facepulls con bandas elásticas - 3x25.
E4. Fondos en paralelas - BWx3x15.

F. Cuelgues pasivos - BWx50"

Esto ya está en marcha.

La sesión de hoy ha sido sufrida como no podría ser de otra forma a estas alturas de la restricción calórica, tendré que ser muy cuidadoso estas primeras semanas a la hora de calibrar las progresiones. Aún así mentalmente se ha agradecido empezar algo nuevo, hoy ha sido un día sobretodo de probar muchas cosas (trayectoria en el press inclinado, abertura de pies y de agarre en el peso muerto, etc.).

La anécdota del día ha sido tener a un físico, un profesor de bioingeniería y una monitora del gym desempolvando las lecciones de trigonometría para intentar calcularme el ángulo del banco de press inclinado, he tenido tiempo de hacer las 5 series y ellos seguían con fórmulas absolutamente herméticas para un tío de letras como yo y cálculos en excel de lo más crípticos. Con lo fácil que lo he tenido luego, ante su desesperación, para encontrar una calculadora online que me lo ha hecho en un segundo. Estos cientifuchos no se pueden resistir a un reto.

Seguimos

[Reover]

Pero dónde coño entrenas para tener esa gente a tu disposición

¿El Koklov es la primera vez que lo haces? ¿Qué sensaciones te da?

[El Rojo]

No es la primera vez, aunque antes lo solía poner como "press trasnuca" pero siempre lo he hecho con agarre de arrancada. Me encantan las sensaciones musculares, para mi es el ejercicio ideal de cabeza lateral del deltoides, si no fuera porque es una posición tan comprometida que no voy a repetirlo en un buen tiempo, he escuchado ruidos en los hombros que no me puedo permitir. De aquí que te haya preguntado por algún ejercicio en tu diario, pensando en sustituirlo. Las elevaciones laterales me parecen bastante coñazo.

Saludos

[Reover]

Yo he estado tentado de probarlo, aunque sea con carga ligera, pero me da bastante respeto. Al final con la calistenia cuando me voy a las pesas es para hacer las cosas que considero importantes (overhead, sentadillas, peso muerto, clean/snatch) y dejo los laterales con lo más simple posible.

Te respondí algo en mi diario. Pero también me acordé de un artículo de Mao que quizá te merezca la pena probar:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... os-anchos/

[El Rojo]

@Reover lo del press W suena interesante, aunque heterodoxo lo es un rato, nunca he visto nadie haciéndolos

SESIÓN LIVIANA (26/05/2016)

81,4kg de peso, bien descansado aunque poco comido, suplementado con creatina. Calentamiento a base de spiderman's walk, activación de glúteos, cuelgues activos y pasivos, scarecrows, flexiones, propiocepción escapular, movilidad de hombros, dislocaciones de hombros y activación de isquiotibiales.

A. Sentadilla - 97kgx2x5.
B. Press Militar - 54,5kgx3x8. @7-8
C. Hang Power Clean - 50kgx8x3.

D. Dominadas supinas - BW+10kgx5x8. BWx2x15.

E1. Fondos en paralelas - BWx3x18.
E2. Elevaciones de piernas en paralelas - BWx3x15.

F. Cuelgues pasivos en barra extragorda - BWx2x50"

Buena sesión de recuperación, aunque al principio tenía las peores agujetas de isquiotibiales de mi vida, producto a todas luces del peso muerto con agarre de arrancada. Jamás había sentido las sentadillas en esa parte de la pierna, yo que me creía a Rippetoe cuando dice que la sentadilla barra alta no involucra los isquiotibiales.

Esperemos que la sesión sirva para ayudar a la supercompensación, que en dos días tenemos récords que sacar.

Seguimos

[Reover]

Mola de lo de añadir los vídeos del calentamiento.

F. Cuelgues pasivos en barra extragorda - BWx2x50"

"Cuelgues de pasivo en barra extragorda", ya veo ya...

[El Rojo]

@Reover te veo muy connoisseur de la terminología de estos temas, bujarron

SESIÓN DE INTENSIDAD (29/05/2016)

81,5kg de peso, bien comido pero con algo de sueño retrasado, suplementado con creatina. Calentamiento a base de swings y turkish get ups con kettlebell de 20kg, spiderman's walk, activación de glúteos, cuelgues activos y pasivos, scarecrows, flexiones, movilidad de flexores de cadera, movilidad torácica, YTWLI, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

A. Sentadilla - PR 137x5. @9
B. Press Inclinado 25º - PR 90kgx8. 86kgx8. @10 @8,5
C. Peso Muerto - PR 157kgx5. 132kgx8. @9 @9

D1. Press de hombros sentado c/m - 20kgx4x12.
D2. Remo Pendlay - 82kgx3x8.

E1. Paseos del granjero c/ms - 84kgx4x~20m.
E2. Fondos en paralelas - BWx4x15.
E3. Curl alterno c/m - 20kgx3x10.
E4. Facepull en polea - 3x20.

F. Cuelgues pasivos - BWx2x40".

Tres recordazos para empezar con buen pie la Texas Method. Va a ser duro, sobretodo estas próximas semanas de aún bastante restricción calórica, pero valdrá la pena seguro.

En la sentadilla no las tenía todas hoy, sobretodo a juzgar de la última serie de calentamiento y la primera repe de la serie efectiva. Pero he conjurado todos mis demonios, he gritado, me he golpeado y ha salido una buena serie, creo que RPE 9. Normalmente suelo levantar calmado, pero un día de intensidad creo que se lo merece.

VÍDEO SENTADILLA

No demasiadas buenas sensaciones en el press inclinado. El primer día que probé el ejercicio creo que fue el más virtuoso técnicamente, seguramente por traslación de los buenos hábitos de la banca. Por ejemplo el leg drive es impracticable en inclinado, pero la intención de hacerlo y tensar todo el cuerpo es importante y no lo estoy consiguiendo, además la trayectoria de la barra es poco consistente.

En el peso muerto he estado probando unos cuantos ajustes: haciendo el PM agarre de arrancada descubrí que abriendo el ángulo de los pies y en consecuencia desplazando las rodillas hacia fuera en vez de directamente hacia adelante, puedo mantener las tibias más verticales y reclutar mejor la cadena posterior, que con la técnica antigua prácticamente nunca sentía. Las series de calentamiento han sido fantásticas, pero me ha decepcionado algo la serie efectiva ya que me ha costado aplicar leg drive y salían muy lentas desde el suelo. Estoy dudoso respecto a si mantener la innovación o no.

En cuanto a los accesorios, sigo sin encontrar un ejercicio de deltoides lateral que progresar con ganas. El press klokov es fantástico, pero no creo que mis hombros vayan a tolerarlo muy bien, en cambio el press sentado me ha parecido una versión bastarda y liviana del press militar corriente, que no me aporta nada. Estoy abierto a sugerencias.

Esto ha sido todo, seguimos