Sobre el metodo 5/3/1

[Maokoto]

Tienes bastante razón iñigo.

Aparte esas zonas son las que más sobresalen con ropa puesta....y en Brasil (que entiendo que se va en manga corta todo el año) me imagino que más .

[zomelster]

Bueno, partiendo del BBB que ha sugerido iñigo, he desarrollado una rutina de fuerza-hipertrofia, para todo el año que voy a empezar en Marzo. (dudaba entre hacer dos meses algo estilo waterbury, pero me he decidido)

Esta semana no entreno para eliminar cansacios y posibles sobreentrenamientos, y las siguiente entrenare flojo para acondicionarme perfectamente, y ya el 1 de marzo comerme los hierros.

La base es pues el 5/3/1, la idea es ir subiendo segun la progresion de wendler, y si me atasco en algun ejercicio, retroceder este ejercicio un mes (un mesociclo completo) y continuar. La idea es probarla durante un año entero, variando las repeticiones de los accesorios segun circustancias (la semana pesada, mas ligeros etc)

La semana de descarga, voy a hacer un especial gemelo y antebrazo como sugiere Iñigo
y asi descansa la espalda, codos , hombros etc , etc

Dia 1
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Sentadilla 5/3/1
BBB Peso muerto 5 x 10
extensiones cuadriceps 4 x 6-8
Dominadas bíceps 4 x 6-8
Gemelo 4 x 10 - 8 x 10 (las series que pueda)

Dia 2
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Mil Press 5/3/1
Vuelos laterales de hombros 4 x10
BBB Press de banca inclinado 5x10
Fondos de pecho/tríceps 4x 6-8
Abdominal

Dia 3
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BBB Sentadilla 5X10 (sirve de calentamiento)
Peso muerto 5/3/1
Curl Femoral 4 x 6-8
Dominadas 4 x 6-8
Curl de bíceps 4 x 6-8


Dia 4
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Press de banca 5/3/1
Press inclinado 3X6
BBB Mil Press 5x10
Algo de triceps 4x 8
Abdominales

Bueno , podeis descuartizarla

[FernandoR]

Mi distribución ahorita es esta (zomelster, de ahí paso a revisar tu rutina, tengo que salir un rato):
Primera semana accesorios 2x10, segunda 3x8 y tercera 4x6. Como verán se trata de alta frecuencia (sobretodo en espalda y piernas) y de paso trato de mejorar las dominadas. Todo va caminando muy bien. No sé que tal les parece.

Dia 1: Pierna x2/Dorsal/Pectoral

Sentadilla (5/3/1)
Sentadillas frontales
Jalón al pecho
Press plano mancuernas
Curl femoral

Dia 2: Hombrox2/Dorsal-bíceps/Pectoral-tríceps
Press militar (5/3/1)
Elevaciones laterales
Dominadas supinas
Fondos/flexiones
Triceps polea


Dia 3: Dorsalx2/ Pierna/Bíceps/Lumbar

Peso muerto (5/3/1)
Remo 90º
Prensa
Curl de bíceps barra
Hiperextensiones

Dia 4: Pectoralx2/Dorsal/Pierna/Hombro

Press banca (5/3/1)
Press inclinado mancuernas
Dominadas pronas
Lunges
Press hombros mancuernas

Saludos

[iñigo]

Es muy parecida a la que recomendé a Zomelster,un híbrido con la Westside.
Saludos.

Día 1

Press Militar (5/3/1)
• Hombros o Pecho – 5 series de 10-20 reps (Press banca mancuernas, Press banca mancuernas inclinado, press militar con mancuernas,press inclinado,fondos, flexiones)
• Dorsales o espalda alta – 5 series de 10-20 reps (remos con mancuerna, remos con barra, dominadas, remo barra T, Jalones al pecho, Face Pulls, Encogimientos)
• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Jalón de triceps o extensiones de tríceps)

Día 2

Peso Muerto (5/3/1)
• Femorales– 5 series de 10-20 reps (Curl de pierna, Glute-Ham Raise)
• Cuadriceps – 5 series de 10-20 reps (Prensa de piernas, Zancadas, Sentadilla hack)
• Abs – 5 series of 10-20 reps (Encogimientos, elevaciones de piernas, Ab Wheel, Encogimiento lateral con mancuerna)

Día 3

Press de Banca (5/3/1)
• Hombros o Pecho – 5 series de 10-20 reps (Press banca mancuernas, Press banca mancuernas inclinado, press militar con mancuernas,press inclinado,fondos, flexiones)
• Dorsales o espalda alta – 5 series de 10-20 reps (remos con mancuerna, remos con barra, dominadas, remo barra T, Jalones al pecho, Face Pulls, Encogimientos)
• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Jalón de triceps o extensiones de tríceps)

Día 4

Sentadillas (5/3/1)
• Espalda baja – 5 series de 10-20 reps (Hiperextensiones invertidas, Elevación de espalda, Buenos días)
• Cuádriceps – 5 series de 10-20 reps (Prensa de piernas, Zancadas, Sentadilla hack)
• Abs – 5 series de 10-20 reps (Encogimientos, elevaciones de piernas, Ab Wheel, Encogimiento lateral con mancuerna)

[zomelster]

Algun alma caritativa que me traduzca la rutina de Iñigo, que no me se la mitad de los ejercicios en ingles

[Maokoto]

Algun alma caritativa que me traduzca la rutina de Iñigo, que no me se la mitad de los ejercicios en ingles

Ya te lo he editado y dejado traducido.

Pa servirlo

[zomelster]

Muchas gracias , se agradece el detalle