Ayuda para quitar Peso Muerto de mi rutina

[Haqim]

Buenas noches compañeros del hierro.

Antes de que lo diga alguien, lo digo yo: El Peso Muerto es difícilmente sustituible.

Necesito consejos / opiniones sobre mi situación actual para seguir entrenando de forma completa. Resumidamente os diré que por problemas de espalda, el Peso Muerto debe salir de mi rutina al menos una temporada. Aún no esta claro, pero seguramente tengo una protusión o hernia lumbar. El caso es que el Peso Muerto me reproduce el dolor cada vez que lo hago, incluso dejando de entrenar 1 o 2 semanas y tras remitir el dolor, ya sea en rangos de fuerza o hipertrofia, ya sea convencional o sumo, ya sea con cinturón y técnica perfecta, por lo que voy a darme al menos 1 o 2 meses de descanso para recuperarme. La Sentadilla la puedo ir haciendo ya que hago frontal y no me castiga demasiado la zona lumbar. Mi rutina es una 5/3/1 Wendler BBB F2, que pinta así:

Torso A:
- Press Militar 5/3/1
- Press Banca 5x10
- Dominadas lastradas (SCE Juan Weider)
- Remo con mancuernas 3x10
- Elevaciones laterales 4x10
- Curl Martillo 4x10
- Press francés 3x10

Torso B:
- Press Banca 5/3/1
- Press Militar 5x10
- Remo con mancuernas 4x10
- Dominadas sin lastre 3xFallo
- Pajaros 4x10
- Curl Barra Z 4x10
- Patada tríceps 4x10

Pierna A:
- Peso Muerto Sumo 5/3/1 * Eliminar
- Sentadilla Frontal 5x10
- Hip Thrust 4x10
- Curl Femoral 4x10
- Rueda abdominal 3x15
- Press Pallof 3x12

Pierna B:
- Sentadilla Frontal 5/3/1
- Peso Muerto Sumo 5x10 * Eliminar
- Hip Thrust 4x10
- Curl Femoral 4x10
- Elevaciones 3x15
- Press Pallof 3x12

La pregunta es, si quito el peso muerto y dejo solo la Sentadilla Frontal los días de Pierna, teniendo en cuenta los accesorios restantes en general, necesitaría añadir ejercicios para compensar la falta del Peso Muerto o véis la rutina bastante completa igualmente?

Gracias por vuestra sabiduría y consejos!

PD: Entreno en casa y no tengo máquinas

[Rastrojo]

Puedes hacer F2 de sentadilla en rangos de fuerza pero bajando un poco los pesos uno de los dias, o simplemente quitar el dia y entrenar 3 dias juntando los accesorios y hacerlo T-P-T y la otra semana P-T-P.

[WilburWhateley]

Qué te parece hacer Hang Power Clean el día de Pierna A del 5/3/1 y buenos días el día de Pierna B en el 5x10?

Son levantamientos que siguen incidiendo mucho en la cadena posterior, pero con diferentes palancas y ángulos a los del peso muerto.
A todo esto, no pasa nada por no hacer pm, debemos entrenar en torno a nuestras lesiones.

[Reover]

La opción de las cargadas o arrancadas me gusta. La 5/3/1 sin peso muertos pierde fuelle para la espalda. Pero tendrías que ver si te va bien. Otra opción sería pasar el Hipthrust como básico + BBB una temporada. Y donde está el Hip Thrust meter algo de trabajo unilateral. Más fuerza en espalda lo solucionas con más intensidad en los accesorios.

La verdad es que las opciones son muchísimas, el límite está en lo que te vaya bien.

[Haqim]

Gracias por las sugerencias compañeros. Tendré que probarlos y ver que opinan mis lumbares, ya que la flexión y la compresión de las vertebras (con carga) suele ser lo que fastidia cuando tienes algún disco tocado, pero cada caso es un mundo y el ejercicio que le va bien a uno a otro le hace ver las estrellas

El Hip Thrust es un ejercicio que cada día me gusta más. Se siente potente el trabajo de glúteo, y también se nota algo de trabajo en los femorales y el lumbar sin comprometer la espalda.

Con respecto al torso, se me estaba ocurriendo que quizás al quitar el Peso Muerto el tema de los trapecios quede cojo, ¿Me equivoco? ¿Quizás debería añadir algún ejercicio como encogimientos o no vale la pena?

Otro punto que creo que puede quedar cojo y que, sobre todo por cuestión de preferencia personal, no quisiera dejar de lado es la fuerza del agarre. Las dominadas lastradas hacen algo, pero no es lo mismo que el PM. ¿Alguna sugerencia de ejercicio para trabajar el agarre? Estaba pensando en hacer al final de los días de torso una sesión de agarres en la barra de dominadas con fat grip, pinzas, suspensiones con dedos extendidos, etc. un poco como lo que se hace en escalada. Recuerdo cuando escalaba en el roco que tenia los dedos, manos y antebrazos de puro hierro... puede que sea el momento de volver a mis orígenes

[Reover]

Yo por lo menos en tu caso tiraría por los HipThrust. Das un descanso a la columna y le dan buen repaso a la cadena posterior.

No estaría mal los encogimientos, no. Los puedes hacer con mancuerna o a una mano (si te lo permite) para no comprimir mucho. Con las cargadas y arrancadas no tendrías que hacer ese aislamiento, pero no estoy seguro de que sea lo mejor en tu caso.
Si haces una progresión de dominada a una mano verás que el peso muerto es un chiste en tema de agarre Pero sí, cualquier accesorio para el agarre nunca sobra. Puedes hacer los encogimientos con mancuerna y fat grip para optimizar el tiempo.

[WilburWhateley]

Otro punto que creo que puede quedar cojo y que, sobre todo por cuestión de preferencia personal, no quisiera dejar de lado es la fuerza del agarre. Las dominadas lastradas hacen algo, pero no es lo mismo que el PM. ¿Alguna sugerencia de ejercicio para trabajar el agarre? Estaba pensando en hacer al final de los días de torso una sesión de agarres en la barra de dominadas con fat grip, pinzas, suspensiones con dedos extendidos, etc. un poco como lo que se hace en escalada. Recuerdo cuando escalaba en el roco que tenia los dedos, manos y antebrazos de puro hierro... puede que sea el momento de volver a mis orígenes

Yo, que he seguido un camino inverso al tuyo y ahora entreno en plan gimnástico y voy a un rocódromo y a roca de vez en cuando, estoy enamorado de las dominadas en regletas, subir por la pared con bolas de madera...es tremendo a nivel agarre. Qué te voy a contar.

Si haces una progresión de dominada a una mano verás que el peso muerto es un chiste en tema de agarre Pero sí, cualquier accesorio para el agarre nunca sobra. Puedes hacer los encogimientos con mancuerna y fat grip para optimizar el tiempo.

El otro día jugando (y fantasmeando un poco delante de las tías ) en la barra de dominadas del rocódromo, me quedé a nada de hacer mi primera repetición de la OAC, sin haberme centrado en su progresión. Cosas de la escalada, supongo.

[Haqim]

Otro punto que creo que puede quedar cojo y que, sobre todo por cuestión de preferencia personal, no quisiera dejar de lado es la fuerza del agarre. Las dominadas lastradas hacen algo, pero no es lo mismo que el PM. ¿Alguna sugerencia de ejercicio para trabajar el agarre? Estaba pensando en hacer al final de los días de torso una sesión de agarres en la barra de dominadas con fat grip, pinzas, suspensiones con dedos extendidos, etc. un poco como lo que se hace en escalada. Recuerdo cuando escalaba en el roco que tenia los dedos, manos y antebrazos de puro hierro... puede que sea el momento de volver a mis orígenes

Yo, que he seguido un camino inverso al tuyo y ahora entreno en plan gimnástico y voy a un rocódromo y a roca de vez en cuando, estoy enamorado de las dominadas en regletas, subir por la pared con bolas de madera...es tremendo a nivel agarre. Qué te voy a contar.

Si haces una progresión de dominada a una mano verás que el peso muerto es un chiste en tema de agarre Pero sí, cualquier accesorio para el agarre nunca sobra. Puedes hacer los encogimientos con mancuerna y fat grip para optimizar el tiempo.

El otro día jugando (y fantasmeando un poco delante de las tías ) en la barra de dominadas del rocódromo, me quedé a nada de hacer mi primera repetición de la OAC, sin haberme centrado en su progresión. Cosas de la escalada, supongo.

Si, realmente la escalada te da a conocer el verdadero poder del agarre en todas sus formas (mano entera, pinzas, regletas, bidedos, monodedos, etc.), sobre todo el Boulder. Las manos y antebrazos de un escalador están a otro nivel . El agarre en Peso Muerto nunca me ha supuesto un problema gracias a la escalada. De hecho, con las series de fuerza a pocas repes, solía coger la barra sin cerrar la mano con los dedos en forma de gancho porque me era más cómodo y fuerte

Creo que me voy a plantear en serio hacer un entrenamiento de agarre al estilo escalador los días de torso, al final de la sesión, incluyendo dedos, pinzas, etc. Nueva etapa, nuevos retos.