Consulta sobre mi rutina

[Fishac]

Buenas a todos!

Un saludo, es la primera vez que escribo en este foro y lo hago sabiendo que valdrá la pena con las aportaciones de todos.
Me gustaría que pudiérais darme vuestra sincera opinión y crítica constructiva sobre la rutina que voy a publicar. Es una rutina de 3 días porque es lo que puedo dar como máximo en estos momentos.
Si es perfecta también podéis decirlo, no hace falta sacarle lo que no tiene jajaja pero ya soy consciente que no será así.
Sin más, ahí va:

LUNES:
Fuerza: Peso Muerto y Dominadas
Hipertrofia: Press Inclinado y variantes remo
Complemento: Face Pull

MIÉRCOLES:
Fuerza: Press Banca y Remo
Hipertrofia: Sentadillas/Zancadas/Ext.cuádriceps y Press Militar Mancuernas
Complemento: Gemelos

VIERNES:
Fuerza: Sentadillas y Press Militar
Hipertrofia: Dominadas supinas y PM Rumano/Hip trust
Complemento: Elevaciones laterales

Como veis me gustaría trabajar a rangos de fuerza e hipertrofia en la misma rutina, siempre empezando por la fuerza.

Muchas gracias a todos! Saludos,

[Reover]

Hay algunos datos que siemrpe vienen bien:
¿Edad, peso, altura? ¿Cuánto tiempo llevas entrenando? ¿Marcas en los principales ejercicios? ¿Cuál es tu prioridads más bien fuerza o hipertrofia al hacer la rutina? ¿En qué periodo estás con la dieta? ¿Realizas otras actividades fisicas? ¿Qué progresión vas a usar? ¿En qué rangos va a estar la parte de "fuerza"? ¿Y la de hipertrofia y accesorios?

La rutina está bien. Te va a dar resultados. Siempre se pueden hacer cambios que no van a ser relevantes y depende ya más de gustos que otra cosa.

[Fishac]

Hola, gracias por la respuesta!

Paso a responder a las preguntas:
Tengo 33 años y llevo 2 años entrenando con sus parones... Mido 1'75 y cuando empecé pesaba 51kgs (no os asustéis, sano como un roble) y ahora estoy en los 56kgs.
Las marcas están así aprox:

PM: 110Kgs
Sentadillas: 95Kgs
PB: 66Kgs
PMilitar: 45Kgs
Las dominadas hago unas 5 con 22,5Kgs de lastre.

Otras actividades físicas "no y sí" jaja. Es decir para ir al trabajo y volver voy en bici, 5 días a la semana, una media de 10 Kms cada día en total. Me lo tomo como algo de "cardio", intento ir con la marcha más dura, pero a parte de eso poco más.

Rangos de fuerza: entre 3 y 5 reps.
Rangos de hipertrofia: entre 6 y 12, según el ejercicio.
Rangos complemento: En realidad son ejercicios de ejemplo que quizá cambie, y los rangos serían más bien altos, entre 10 y 12 por ejemplo.

Progresión: No lo tengo claro aun. Tengo que estudiarlo.
De todos modos hasta ahora lo que intentaba era empezar con 3x3 y acabar con 5x5, aumentando alguna repe cada semana y una vez llegaba a 3x5 subir una serie y así hasta 5x5.
Aun así, como comento tengo que estudiarlo. Me gustaría hacerlo más eficiente marcado por la autorregulación pero no sabría cómo aplicarlo correctamente por ahora.

Creo que no me dejo nada, gracias!

[Reover]

Para 56kg tienes buenas marcas. La parte mala es que medir 1,75 y pesar sólo 56kg. Es muy poco, casi imposible sin estar muriendo de inanición Debes tener dificultad para poder subir, así que tu principal trabajo debería ser el comer adecuadamente para poder ganar peso.

Aquí tienes un artículo del blog que te puede servir para planificar las progresión:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... gresiones/

[Fishac]

Buenas!

Muchas gracias le echaré un vistazo.

Otra duda que tenía es si los ejercicios de hipertrofia meterlos en el mismo día del ejercicio en cuestión a rangos de fuerza, o dejarlo así.

Me explico: El miércoles hago press de banca a rangos de fuerza. ¿Sería beneficioso o contraproducente meter ejercicio de empuje horizontal a rango de hipertrofia ese mismo día? Lo tengo dos sesiones después, es decir el lunes, para que haya distancia entre uno y otro. Pero no sé si necesito más estímulo del mismo grupo muscular en la misma sesión para que sea efectivo o estaría "jugándomela" con el sobreentreno (teniendo en cuenta que los ejercicios a rangos de fuerza es ir a muerte).

Gracias y un saludo!

[leroy]

No pasa nada por que hagas eso.
No es algo extraño.
Hay una version del 531 que se llama Big but Boring que hace eso mismo.
Primero haces el básico a intensidad alta y luego lo repites con más volumen y menos intensidad.

En los "ejercicios de fuerza" no hay que ir a muerte, Lo que hay que hacer es alguna progresión.

[Reover]

También puedes hacer series de retirada o pirámides. Bajar el peso y hacer más repeticiones que en los rangos de fuerza previos. Siempre que no te afecte para el siguiente ejercicio, claro. El BBB de la 5/3/1 que dice Leroy termina todos los ejercicios de fuerza para luego continuar con la parte de BBB que es un 5x10.
Sin embargo yo prefiero dar al mismo movimiento al menos una frecuencia 2, aunque sea a otro rango de repeticiones. Incluso cuando he hecho la BBB de la 5/3/1.

Para fuerza es más importante la frecuencia que ir muy al límite, que dificulta la recuperación y seguir la progresión. Contra más lejos del límite más tarda en llegar el estancamiento y más constantes y fáciles son las ganancias. También ayudan mucho las descargas.