Series planas para hipertrofia
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- El Rojo
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Series planas para hipertrofia
Hola a todos,
¿Cómo se deben hacer las series planas en ejercicios básicos para hipetrofia?
Me refiero a por ejemplo un 4x10 en press militar con descansos de un par de minutos. Desde mi punto de vista, bien algunas de esas series no pueden ser efectivas, o bien habría que quitar peso en algunas.
Lo digo porque últimamente lo he probado y si hago 12 repeticiones a RPE @ 9 en la primera serie, es IMPOSIBLE que 2-3 minutos después pueda repetirlo, me quedo en 9 o 10 repes. Necesitaría 5-6 minutos, o más, para poder repetir el mismo rendimiento. Si esas 12 repes fueran RPE@6-7 sí que podría repetirlo a los 2-3 minutos, pero esa primera serie sería inefectiva cara a la hipertrofia, bastante inútil y pérdida de tiempo a mi modo de ver.
Comentad los que tenéis más experiencia con estas formas de entreno por favor (ricardo, bigdipper, etc.)
¿Cómo se deben hacer las series planas en ejercicios básicos para hipetrofia?
Me refiero a por ejemplo un 4x10 en press militar con descansos de un par de minutos. Desde mi punto de vista, bien algunas de esas series no pueden ser efectivas, o bien habría que quitar peso en algunas.
Lo digo porque últimamente lo he probado y si hago 12 repeticiones a RPE @ 9 en la primera serie, es IMPOSIBLE que 2-3 minutos después pueda repetirlo, me quedo en 9 o 10 repes. Necesitaría 5-6 minutos, o más, para poder repetir el mismo rendimiento. Si esas 12 repes fueran RPE@6-7 sí que podría repetirlo a los 2-3 minutos, pero esa primera serie sería inefectiva cara a la hipertrofia, bastante inútil y pérdida de tiempo a mi modo de ver.
Comentad los que tenéis más experiencia con estas formas de entreno por favor (ricardo, bigdipper, etc.)
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Re: Series planas para hipertrofia
Para eso nacieron las escaleras y pirámides
De todas formas descansar 3 minutos para militar ya entra en un descanso de rango de fuerza, que no es tan demandante como sentadilla o peso muerto. Se suele poner el descanso en 45''-90'' para hipetrofia. No sé por qué te preocupa que todas las series sean efectivas para la hipetrofia. Lo que importa es el resultado total. Si hago 2 series de risa pero la tercera y cuarta ya me pone cómo un toro qué importa que las primeras no hagan mucho.
De todas formas descansar 3 minutos para militar ya entra en un descanso de rango de fuerza, que no es tan demandante como sentadilla o peso muerto. Se suele poner el descanso en 45''-90'' para hipetrofia. No sé por qué te preocupa que todas las series sean efectivas para la hipetrofia. Lo que importa es el resultado total. Si hago 2 series de risa pero la tercera y cuarta ya me pone cómo un toro qué importa que las primeras no hagan mucho.
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- Leyenda del Hierro
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Re: Series planas para hipertrofia
No comparto eso de que algunas series sean efectivas y otros no. Que no puedas con las siguientes series solo es un indicativo de que las fibras están momentáneamente fatigadas. Que sean 12 o 6 repeticiones no veo que sea tan importante. Al menos no como para decir que sean inefectivas.
- Maokoto
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Re: Series planas para hipertrofia
Lo wu dices es cierto. Pero creo que a lo que se refiere es que, en caso de poder hacer bien el 4x10, las primeras series de 10 se le van a quedar cortas y no van a tener efectividad.Andres wrote:No comparto eso de que algunas series sean efectivas y otros no. Que no puedas con las siguientes series solo es un indicativo de que las fibras están momentáneamente fatigadas. Que sean 12 o 6 repeticiones no veo que sea tan importante. Al menos no como para decir que sean inefectivas.
Por mi parte, yo he sido siempre de usar series planas. Me parece que la falta de "optimidad" de las mismas (quedarte corto en las primeras, etc) se ve compensada con el coñazo que te quitas de andar cambiando discos o haciendo cálculos.
O apurar más y hacer como dice Andrés, si salen 9 en lugar de 10... u 8... pues sea.
- Lanzador
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Re: Series planas para hipertrofia
Pero si la fibra parte en las series posteriores con una fatiga, estás sumando volumen, que es clave para hipertrofia.
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Re: Series planas para hipertrofia
Si, a eso mas o menos es a lo que me referia. El crecer o no se debe a varios factores y obsesionarse con una supuesta optimizacion de uno solo me parece perder el tiempo.Lanzador wrote:Pero si la fibra parte en las series posteriores con una fatiga, estás sumando volumen, que es clave para hipertrofia.
Pongamos un listado hipotetico:
Intensidad
Alimentacion
Volumen
Densidad del entrenamiento
Recuperacion
Frecuencia
Tiempo bajo tension
Sueño
Etc etc
Que una serie sea de dos o tres repeticiones mas, entre tantos factores, lo veo como clavar un clavo y preocuparse por tipo de madera del mango del martillo. Algo de influencia tendrá, pero me parece mas interesante centrarse en intentar ajustar (mas o menos) todos los factores dentro de unos parametros razonables, para lograr una sinergia, que darle muchas vueltas a si una serie es efectiva o medio efectiva, maxime, cuando habrá dias donde tal peso y cual volumen sean poco por que estas como un toro, y otros lo contrario por que estas flojo.
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Re: Series planas para hipertrofia
De todas formas, si lo que pides es la opinión de Big y Ricar... 4 series es empezar el calentamiento Que luego también van otras tantas series para el mismo grupo muscular con otro ejercicio.
- El Rojo
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Re: Series planas para hipertrofia
Efectivamente me refería a lo que comenta Maokoto.
Aún estando de acuerdo con vosotros que el volumen total es muy importante para la hipertrofia, no lo es en el vacío sino dependiendo de la intensidad (% RM) y carácter de esfuerzo (RPE) de dicho volumen (por eso hacer curls con el móvil o realizar series de una repe con tu 8RM no funciona).
Si en un 4x10 las dos primeras series son RPE 7, éstas son poco efectivas para hipertrofiar. Aportan volumen, sí, ¿pero acaso ir más cerca del fallo -sea subiendo el peso o haciendo más repes- no comportaría al final del día un volumen parecido pero con una mayor intensidad y por ende mejor respuesta anabólica?
Sé que este par de cafres me van a recomendar la técnica abracadabra de Big Ramy reover pero me interesa no solo un debate teórico (que también) sino como resuelven este dilema en la práctica los culturetas
Un saludo
Aún estando de acuerdo con vosotros que el volumen total es muy importante para la hipertrofia, no lo es en el vacío sino dependiendo de la intensidad (% RM) y carácter de esfuerzo (RPE) de dicho volumen (por eso hacer curls con el móvil o realizar series de una repe con tu 8RM no funciona).
Si en un 4x10 las dos primeras series son RPE 7, éstas son poco efectivas para hipertrofiar. Aportan volumen, sí, ¿pero acaso ir más cerca del fallo -sea subiendo el peso o haciendo más repes- no comportaría al final del día un volumen parecido pero con una mayor intensidad y por ende mejor respuesta anabólica?
Sé que este par de cafres me van a recomendar la técnica abracadabra de Big Ramy reover pero me interesa no solo un debate teórico (que también) sino como resuelven este dilema en la práctica los culturetas
Un saludo
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Re: Series planas para hipertrofia
Un RPE alto es una de las variables, pero tampoco tiene por que ser el factor principal.
En mi molesta opinion, cuando eres un novato total, la intensidad es lo primero que habria que construir (con la tecnica aprendida).
El semi novato se beneficiaria de un RPE mas alto, por encima del volumen o tonelaje.
El intermedio tendrá que esforzarse en aumentar la intensidad y el RPE, puede que con ciclos enfocados a fuerza y otros al RPE.
El avanzado, no tiene otra salida que aumentar el volumen, incluso a costa del RPE.
Uno de los mejores metodos que he encontrado para alguien con años a las espaldas, es el Escalating Density Training, donde la prioridad es el volumen.
Para fuerza con el tiempo, tampoco hay ninguna otra opcion que aumentar el volumen. En eso coinciden todos los entrenadores serios.
Se que el volumen no es popular, por que tiene poco glamour. Es solo trabajo honrado, sin gritos, sin dientes apretados, y sin esa sensacion de macho alfa que tanto nos gusta. Ademas, como decia Mike Tuchserer, el volumen y la frecuencia, que son la opcion favorita de los levantadores profesionales de los paises del este, es poco adaptable al levantador occidental medio, que no suele ser profesional, y que tiene un tiempo de entrenamiento y recuparacion limitado.
En mi molesta opinion, cuando eres un novato total, la intensidad es lo primero que habria que construir (con la tecnica aprendida).
El semi novato se beneficiaria de un RPE mas alto, por encima del volumen o tonelaje.
El intermedio tendrá que esforzarse en aumentar la intensidad y el RPE, puede que con ciclos enfocados a fuerza y otros al RPE.
El avanzado, no tiene otra salida que aumentar el volumen, incluso a costa del RPE.
Uno de los mejores metodos que he encontrado para alguien con años a las espaldas, es el Escalating Density Training, donde la prioridad es el volumen.
Para fuerza con el tiempo, tampoco hay ninguna otra opcion que aumentar el volumen. En eso coinciden todos los entrenadores serios.
Se que el volumen no es popular, por que tiene poco glamour. Es solo trabajo honrado, sin gritos, sin dientes apretados, y sin esa sensacion de macho alfa que tanto nos gusta. Ademas, como decia Mike Tuchserer, el volumen y la frecuencia, que son la opcion favorita de los levantadores profesionales de los paises del este, es poco adaptable al levantador occidental medio, que no suele ser profesional, y que tiene un tiempo de entrenamiento y recuparacion limitado.
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- Moderador
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Re: Series planas para hipertrofia
Con que rm has empezado ese 4 X 10?
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
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