Reover wrote:Tu rutina y tu progresión. Cuánto llevas con ellas. Cuánto tiempo llevas estancado. Cambios que hayas hecho en el entrenamiento para evitar el estancamiento.Los cambios que has hecho en la dieta. Lo típico
bueno. ahi voy:
rutina:
lunes: 2 horas
3x5-3-1+3 bajadas de 30 repes con 90 kgs : press plano. 120 kg
press superior:4 x10-10-8.6 140
fondos anillas: 4x 10
fondos paralelas: 4x 10-8-5-3 65 kg lastre
aperturas en anillas super serie con mancuernas 4x10
cruces superior 3x 12
pecdeck 2x30
elevaciones laterales polea 4 x10
trapecio macnuerna 5x 20
planchas
cuello
10 min cardio after gym y una hora y pico de andar
planchas 4 series 30 sg
martes: 2 hora y media
curl barra z: 5x10 55 kg (+1)
banco scott: 4x mancuernero
sentadilla trasera: 10x10-10-10-10-10-10-6-6-3-3 150 kg
sentadilla frontal: 4x10-10-6-3
sentadilla bulgara:4x10
hipthrust de pie con cable: 4x10
extensiones cuadriceps:8 x10 160 kg
jueves: 2 horas y media
claentamiento:
2 series hspu a 10 repes
press trasnuca: 5 x10-10-10-6-3 mas 2 o 3 series de bajadaal gusto 110 kg
2series de maquina hombro delantero rapidas
4x10 rest pause elevaciones laterales
4x10 rest hombro cuerda polea
5x10 fondos a un brazo entre bancos 3 series de aproximacion antes
4x10 extensiones de triceps en trx a un brazo y alguna serie de bajada a dos brazos
3xextensiones en cable a un brazo
cardio 10 min caminar una hora y pico
sabado:3 horas
dominadas 5x 10-10-6-4-2 40 kg + 3 series de rest pause a 30 repes divididas en 3 con 10 kg (10 sg de descanso)
remo a un brazo: 5x5 80 kg +3 series de aprox+ 30 reps mancuerna 60 kgs
dominadas puños cerrados: 4 x10-10-10-5 40 kg
remo maquina 4x10
pullover 3 x20
dominadas trasnuca 3x5
sentadilla trasera 10x10 120
pm:1x 1 + 5 triples bajando peso al terminar 190 kg (mas todas las aproximaciones)
hipthrust cable de pie 3 x10
sentadilla bulgara 4 x10
glutham raises:4x10
femoral en camilla:5x10
la rutina la subo y la bajo de intensidad series y repes segun voy cambiando la dieta. a mas comida mas entreno y al revés. llevo sin cambiar el grueso de la rutina por lo menos 2 años a excepcion de la pierna que pasé de una f2 mal hecha a una f3
la f3 de pata me fue como la seda al principio subí rapidisimo en fuerza y masa. ahora estoy estancado en todos los grupos musculares. y en los basicos me cuesta mucho romper records y muchas de las veces ni me acerco a mis maximos
ahora estoy terminando un ciclo de masa y empezare a recortar calorias en breve con lo cual bajare mucho la rutina. estuve desde enero con ansiedad. la cual me ha afectado bastante fisicamente y con lo cual el entreno no ha sido de lo mejor muchas veces. pero bueno, a joderse y a aguantarse (por suerte ya estoy mucho mejor y los entrenos van saliendo mucho mas suaves)
mi opinion, al subir la comida y subir el entreno. subo mucho en fuerza y musculo las primeras semanas. al pasarme con el volumen y sin hacer descargas acabo frito relativamente rapido.
a la banca deberia meterle por lo menos una f2 pienso y al remo tambien.
la duda que tengo es hacia donde tirar ahora. sabeis que quiero subir en fuerza sin dejar de lado la masa muscular.
por favor escribir lo que realmente se os pase por la cabeza. no tengais en cuenta nada de como soy o de mis prioridades. creo que va siendo hora de cambiar.
muchas gracias
Cualquiera que pese menos de 90 kilos es una mujer.
