Salir del déficit y último empujón

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LeonCobarde
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Salir del déficit y último empujón

Post by LeonCobarde »

Hola de nuevo a todos.

Bueno, tras unos meses he acabado la pérdida de peso y quiero consejos para dar el último empujón y para salir de forma adecuada del déficit calórico. Os resumo, acabé el volumen consumiendo 3000 calorías y comencé a bajar de peso con unas 2300-2400 calorías diarias. Iba pasando el tiempo y me iba estancando y así fui bajando poco a pocolas calorías cada vez que me estancaba, hasta las 1800 calorías diarias. Una vez me estanqué con 1800 hice un diet break de 20 días. El diet break acabó el 1 de agosto y ahí me puse más en serio.

El 1 de agosto (este mes) comencé de nuevo a bajar tras el diet break (de 2200-2300 calorías) con 1900 calorías diarias y comencé a controlar los macronutrientes. Esas 1900 las repartí en 145g de proteína, 145g de hidratos y 85g de grasa. Ahora quiero dar el último empujón de 7-8 días que me quedan de definición y había pensado bajar a 1800 calorías diarias y en cambiar los macros a 160g de proteína, 115g de hidratos y 80g de grasas, es decir, bajar los hidratos. No sé si es buena idea para dar el último empujón, en esto también me gustaría consejo.

Y lo último sería el cómo salir adecuadamente de ese déficit calórico. Yo había pensado ir subiendo en varios días hasta donde considere que está mi mantenimiento y ahí mantenerme un par de semanas y luego empezar a subir poco a poco.

Edito: peso al acabar el volumen 72-73 kilos; peso actual 65 kilos; altura 1,72; cuatro sesiones de fuerza a la semana y dos de carrera corta, pero intensa.
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El Rojo
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Re: Salir del déficit y último empujón

Post by El Rojo »

Me parece un buen plan.

Igual que aprovechaste un diet brake para no estancarte y para remitir alguno de los efectos más perjudiciales de la definición, en volumen puedes hacer lo mismo. Después de 3 meses de volumen puedes estar un tiempo a mantenimiento, o si te ves muy tapado hacer un minicorte para seguir subiendo, etc.

Un saludo
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LeonCobarde
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Re: Salir del déficit y último empujón

Post by LeonCobarde »

Una duda, he leído algo sobre este tema (dieta inversa para salir de la definición) y hay dos teorías para salir de la definición y pasar a volumen:

1- Desde las calorías con las que acabamos la definición, ir subiendo muy, muy, muy poco a poco. Subir unas 80-150 calorías a la semana y estar varias semanas subiendo calorías hasta llegar al mantenimiento y después otro par de semanas en mantenimiento.
Ejemplo: acabas con 2000 calorías; subes a 2100 y estás una semana; subes a 2200 y estás una semana; subes a 2300 y estás una semana y subes a 2400 (mantenimiento estimado) y estás una semana; ahí te mantienes otro par de semanas y ya empezar a subir muy poco a poco para el volumen.

2- Desde las calorías con las que acabamos la definición, subir de golpe o subir bastante rápido, en unos días hasta las calorías de mantenimiento estimadas.
Ejemplo: acabas con 2000 calorías; subes a 2100 y estás 2-3días; subes a 2200 y estás 2-3 días; subes a 2300 y estás 2-3 días; subes a 2400 (mantenimiento estimado) y ahí ya te quedas un par de semanas.


Nutricionalmente: mantener las proteínas altas (2-2.3 g/kg), empezar a subir los hidratos (mín 150-200 g) y reducir los niveles de ingesta de grasa hasta un 20-25% de la dieta.

A ver qué me de podéis comentar al respecto. Llevo mucho tiempo perdiendo grasa como para liarla ahora en unos días...
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El Rojo
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Re: Salir del déficit y último empujón

Post by El Rojo »

Lo que planteas de hacerlo en dos semanas no es una dieta inversa, es más parecido a la segunda teoría que dices.

La dieta inversa es una propuesta controvertida de Layne Norton para salir de definiciones extremas (competiciones de culturismo principalmente), que tengo mis dudas que se aplicara a tu caso. Su base es la noción de "daño metabólico", según la cual tras una dura definición el cuerpo ha generado adaptaciones que conllevan una gran ganancia de grasa en caso de volver a superávit con lo que propugna seguir a dieta aunque hayas conseguido los objetivos. También parte de la discutible noción que es posible "reprogramar" el cuerpo para que se estabilice en un nuevo nivel de grasa corporal.

Sus detractores (Mike Israetel, Alberto Nuñez, Eric Helms y otros) arguyen que precisamente por las nefastas adaptaciones que se producen tras una definición severa, es imprescindible pasar lo antes posible a superávit para recuperarse a nivel hormonal, etc. Y también que la dieta inversa solo consigue hacer más largo y pesado un proceso de vuelta a la normalidad (porcentaje de grasa sostenible y en que el entrenamiento es productivo) que se va a producir igualmente. Por eso proponen una "dieta de recuperación" en vez de dieta inversa.

La segunda posición me parece más sólida a nivel científico y sus proponentes más prestigiosos y respetados.
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LeonCobarde
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Re: Salir del déficit y último empujón

Post by LeonCobarde »

El Rojo wrote:Lo que planteas de hacerlo en dos semanas no es una dieta inversa, es más parecido a la segunda teoría que dices.

La dieta inversa es una propuesta controvertida de Layne Norton para salir de definiciones extremas (competiciones de culturismo principalmente), que tengo mis dudas que se aplicara a tu caso. Su base es la noción de "daño metabólico", según la cual tras una dura definición el cuerpo ha generado adaptaciones que conllevan una gran ganancia de grasa en caso de volver a superávit con lo que propugna seguir a dieta aunque hayas conseguido los objetivos. También parte de la discutible noción que es posible "reprogramar" el cuerpo para que se estabilice en un nuevo nivel de grasa corporal.

Sus detractores (Mike Israetel, Alberto Nuñez, Eric Helms y otros) arguyen que precisamente por las nefastas adaptaciones que se producen tras una definición severa, es imprescindible pasar lo antes posible a superávit para recuperarse a nivel hormonal, etc. Y también que la dieta inversa solo consigue hacer más largo y pesado un proceso de vuelta a la normalidad (porcentaje de grasa sostenible y en que el entrenamiento es productivo) que se va a producir igualmente. Por eso proponen una "dieta de recuperación" en vez de dieta inversa.

La segunda posición me parece más sólida a nivel científico y sus proponentes más prestigiosos y respetados.
Genial información. Pues eso haré, en mi caso acabo con 1800 calorías, así que cada dos días subiré 100 (10 días en total) hasta llegar a las 2300 calorías donde me mantendré un par de semanas. Según la típica fórmula de Harris-Benedict mi consumo para el mantenimiento son unas 2550-2600 calorías, pero le voy a quitar ese 10% asumiendo que después de unos cuantos meses bajando mi metabolismo estará algo ralentizado.
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