Opciones de entrenamientos

¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación ?. ¿Tu dieta no te sirve para adelgazar o ganar peso?. Quizás sólo quieres expresar una opinión, publicar tu rutina, o una experiencia en el gym... este es tu sitio. ¡¡LOS NOVATOS SON BIENVENIDOS!!

Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash

Post Reply
User avatar
Lanzador
Herrero Curtido
Posts: 355
Joined: Thu Feb 06, 2014 7:22 pm

Opciones de entrenamientos

Post by Lanzador »

Pues poniendo en marcha bocetos de mis futuros entrenamientos reduciendo a 3 los días semanales de pesas y seleccionando los ejercicios que me interesan, me topo con tres esquemas que me atraen. A ver que opinais:

Opcion 1: Esquema tipo ABA - BAB con 3 series efectivas por ejercicio
A:
ARRANCADA
SENTADILLA
PRESS BANCA
PUSH PRESS
REMO BARRA

B:
CARGADA
PESO MUERTO
SENTADILLA FRONTAL
PRESS INCLINADO
DOMINADAS

Opción 2: Esquema tipo frecuencia 1 de tres días por semana no consecutivos con 4 series efectivas por ejercicio
día 1
CARGADA
PESO MUERTO
PUSH PRESS

día 2
SENTADILLA
PRESS INCLINADO

día 3
ARRANCADA
SENTADILLA FRONTAL
PRESS BANCA

Opción 3: Texas method adaptado a mis objetivos
Lunes (Alto volumen-moderada intensidad)
-Sentadilla 5X5
-Press banca 5X5
-Cargada 5X3

Miércoles[Bajo volumen-baja intensidad]
-Sentadilla Frontal 3X3
-Push press 3X3
-Back Extension/GHR 5x10
-Dominadas 3x12

Viernes (Bajo volumen-Alta intensidad)
-Sentadilla 1X5
-Press Banca 1X5 or 5X3 or 5X2 or 5X1
-Peso Muerto 1X5
User avatar
El Rojo
Miembro del concilio del Hierro
Posts: 2603
Joined: Sun Apr 26, 2015 2:11 am

Re: Opciones de entrenamientos

Post by El Rojo »

Son muy diferentes entre si. Creo que la primera, si te puedes recuperar de ella, es la que produciría mejores resultados simplemente por el mayor número de series, tiempo y esfuerzo que le dedicarías.

La segunda es la que me atrae más desde un punto de vista recreacional.

La Texas Method la descartaría si no fuera para dedicarte muy seriamente al levantamiento, y de todos modos cada vez hay más consenso que es preferible repartir el volumen a lo largo de la semana. Por ejemplo:

Lunes 3x5 al 90%
Viernes 1x5 + 2x5 al 90%
(mismo volumen que la TM clásica, pero más fácil de hacer y de recuperarse)
Strength is never a weakness
User avatar
Lanzador
Herrero Curtido
Posts: 355
Joined: Thu Feb 06, 2014 7:22 pm

Re: Opciones de entrenamientos

Post by Lanzador »

El Rojo wrote:Son muy diferentes entre si. Creo que la primera, si te puedes recuperar de ella, es la que produciría mejores resultados simplemente por el mayor número de series, tiempo y esfuerzo que le dedicarías.

La segunda es la que me atrae más desde un punto de vista recreacional.

La Texas Method la descartaría si no fuera para dedicarte muy seriamente al levantamiento, y de todos modos cada vez hay más consenso que es preferible repartir el volumen a lo largo de la semana. Por ejemplo:

Lunes 3x5 al 90%
Viernes 1x5 + 2x5 al 90%
(mismo volumen que la TM clásica, pero más fácil de hacer y de recuperarse)
Ciertamente el texas method si que lo veo demasiado específico de power, en mi caso sería arbitrario dar una frecuencia 2 a unos movimientos y 1 a otros teniendo en cuenta que todos en principio deberían de tener la misma prioridad.

Lo que si que quiero comprobar en mis carnes es la idea de repartir el volumen. Toda mi vida he entrenado frecuencia dos. He probado con la 1 y mucho volumen este año, y creo que la 3 con poco volumen es la que mas encaminada puede ir para sentirte fresco en cada entreno y despues de los mismos.
Andres
Leyenda del Hierro
Posts: 5171
Joined: Tue Jul 24, 2012 10:19 am

Re: Opciones de entrenamientos

Post by Andres »

Yo opino, que dado tu deporte, te vendria bien adaptar una plantilla de Westside Barbell. Con un dia dedicado a fuerza maxima estilo bulgaro, y otro a fuerza explosiva. Los complementarios en rangos de culturismo.
User avatar
Lanzador
Herrero Curtido
Posts: 355
Joined: Thu Feb 06, 2014 7:22 pm

Re: Opciones de entrenamientos

Post by Lanzador »

Andres, pero en westside tienen demasiada variedad y constantes cambios de ejercicios semanales, yo necesito centrarme en unos ejercicios en concreto porque ya tengo que encajarlo en medio de un deporte, ¿que sugieres?
Andres
Leyenda del Hierro
Posts: 5171
Joined: Tue Jul 24, 2012 10:19 am

Re: Opciones de entrenamientos

Post by Andres »

Lanzador wrote:Andres, pero en westside tienen demasiada variedad y constantes cambios de ejercicios semanales, yo necesito centrarme en unos ejercicios en concreto porque ya tengo que encajarlo en medio de un deporte, ¿que sugieres?
La variedad es menor de lo que aparenta. Se varian cosas sutiles de los ejercicios, además se varía solo cuando ele ejercicio x deja de darte progresos. No se cambia siempre, ni se cambia por cambiar.
Haqim
Herrero Senior
Posts: 156
Joined: Mon Oct 05, 2015 6:44 pm

Re: Opciones de entrenamientos

Post by Haqim »

También puedes probar de hacer una Torso/Pierna que, aunque lo suyo sería hacerla 4 días / Semana, con 3 días también estaría bien hacerla al estilo ABA/BAB:

Día A1:
- Press militar (fuerza)
- Press banca (hipertrófia)
- Dominadas
- Face pull
- Ejercicio bíceps
- Ejercicio tríceps

Día B1:
- Peso muerto (fuerza)
- Sentadilla (hipertrofia)
- Curl femoral
- Gemelos

Día A2:
- Press banca (fuerza)
- Press militar (hipertrofia)
- Remo con barra
- Elevaciones laterales
- Ejercicio bíceps
- Ejercicio tríceps

Día B2:
- Sentadilla (fuerza)
- Peso muerto (hipertrofia)
- Curl femoral
- Gemelos
Post Reply