rutina y macros biddipper

[BIGDIPPER]

lunes: 2 horas
3x5-3-1+3 bajadas: press plano. 120 kg
press superior:4 x10-10-8.6 140
fondos anillas: 3x 12 lastre20 kg
fondos paralelas: 4x 10-8-5-3 65 kg lastre
aperturas en anillas super serie con mancuernas 4x10
cruces superior 3x 12
elevaciones laterales polea 4 x10
trapecio macnuerna 5x 20
planchas
cuello
10 min cardio after gym y una hora y pico de andar
planchas 4 series 30 sg

martes: 2 hora y media
curl barra z: 5x10 55 kg (+1)
banco scott: 4x mancuernero
sentadilla trasera: 10x10-10-10-10-10-10-6-6-3-3 150 kg
sentadilla frontal: 4x10-10-6-3
sentadilla bulgara:4x10
hipthrust de pie con cable: 4x10
extensiones cuadriceps:8 x10 160 kg

jueves: 2 horas y media
claentamiento:
2 series hspu a 10 repes
press trasnuca: 5 x10-10-10-6-3 mas 2 o 3 series de bajadaal gusto 110 kg
2series de maquina hombro delantero rapidas
4x10 rest pause elevaciones laterales
4x10 rest hombro cuerda polea
5x10 fondos a un brazo entre bancos 3 series de aproximacion antes
4x10 extensiones de triceps en trx a un brazo y alguna serie de bajada a dos brazos
3xextensiones en cable a un brazo
cardio 10 min caminar una hora y pico

sabado:3 horas
dominadas 5x 10-10-6-4-2 40 kg
remo a un brazo: 5x5 70 kg +3 series de aprox
dominadas puños cerrados: 4 x10-10-10-5 40 kg
remo maquina 4x10
pullover 3 x20
sentadilla trasera 10x10 120
pm:1x 1 + 5 triples bajando peso al terminar 190 kg (mas todas las aproximaciones)
hipthrust cable de pie 3 x10
sentadilla bulgara 4 x10
glutham raises:4x10
femoral en camilla:5x10

los ejeercicios de fuertza van tyodos acompañados de descansos en fuerza y los de erpeticioones en hipertrofia con descanso en hipertorfia

[BIGDIPPER]

muchos de los ejercicios de pierna van encaminados a mejorar mi propiocepcion por la cadera.... si no... los quitaría

Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk

[Ricardowsky]

lunes: 2 horas Mucho tieempo

3x5-3-1+3 bajadas: press plano. 120 kg
press superior:4 x10-10-8.6 140
fondos anillas: 3x 12 lastre20 kg
fondos paralelas: 4x 10-8-5-3 65 kg lastre
aperturas en anillas super serie con mancuernas 4x10
cruces superior 3x 12
elevaciones laterales polea 4 x10
trapecio macnuerna 5x 20
planchas
cuello
10 min cardio after gym y una hora y pico de andar
planchas 4 series 30 sg
Es un día de pecho muy largo... mas andar.... bueno para adelgazar...


martes: 2 hora y media Mortal en verano....
curl barra z: 5x10 55 kg (+1)
banco scott: 4x mancuernero
sentadilla trasera: 10x10-10-10-10-10-10-6-6-3-3 150 kg
sentadilla frontal: 4x10-10-6-3
sentadilla bulgara:4x10
hipthrust de pie con cable: 4x10
extensiones cuadriceps:8 x10 160 kg

Lo justo en bíceps mas piernas? ufff yo creo que con solo pierna iría bien y quitando algún ejercicio....

jueves: 2 horas y media Por suerte has descansado el miércoles.... te estas pasando....
claentamiento:
2 series hspu a 10 repes
press trasnuca: 5 x10-10-10-6-3 mas 2 o 3 series de bajadaal gusto 110 kg
2series de maquina hombro delantero rapidas
4x10 rest pause elevaciones laterales
4x10 rest hombro cuerda polea
5x10 fondos a un brazo entre bancos 3 series de aproximacion antes
4x10 extensiones de triceps en trx a un brazo y alguna serie de bajada a dos brazos
3xextensiones en cable a un brazo
cardio 10 min caminar una hora y pico

Hombros y triceps muy largos....

sabado:3 horas y con estas 3 horas RIP....
dominadas 5x 10-10-6-4-2 40 kg
remo a un brazo: 5x5 70 kg +3 series de aprox
dominadas puños cerrados: 4 x10-10-10-5 40 kg
remo maquina 4x10
pullover 3 x20
sentadilla trasera 10x10 120
pm:1x 1 + 5 triples bajando peso al terminar 190 kg (mas todas las aproximaciones)
hipthrust cable de pie 3 x10
sentadilla bulgara 4 x10
glutham raises:4x10
femoral en camilla:5x10

Espalda y pierna....

los ejercicios de fuerza van todos acompañados de descansos en fuerza y los de repeticiones en hipertrofia con descanso en hipertrofia

Resumimos
Lunes pecho y algo mas
Martes bíceps piernas
Miércoles descanso
Jueves Hombros triceps
Viernes descanso
Sábado Espalda y pierna

A ver big esto esta bien para adelgazar y ser un mulo pero para hipertrofia el musculo agradece mas no quedarse desinflado de tanto esfuerzo y tener tiempo para recuperarse, usando los pesos que usas mas....

Supongo que entrenas esos días por que no puedes otros...
Tienes que estirar mas la tabla

Lunes Pecho (y sin cuello ni otras cosas sueltas)
Martes Pierna
Miercoles Descanso
Jueves Espalda (solamente)
Sabado Pierna
Lunes Biceps Triceps antebrazo (resumiendo)
ooooo como prefiero yo
Lunes Triceps muñeca
Martes Biceps antebrazo

Jueves Empezamos de nuevo

Así tardaras menos el musculo descansara y no temas dejar mucho tiempo ya que los dias de pecho trabajas triceps y los de espalda biceps
Para fuerza no se como ira pero para hipertrofia seguro que mejor y tardas menos y estas mas descansado y no adelgazas tanto...

[BCos]

Big, cómo respondes a ese tipo de entrenamiento?
Quizás para la mayoría sí pareciera ser mucha paliza, pero si a tí te funciona..

Por otra parte, yo creo que para el tiempo que llevas entrenando y los pesos que manejas, no puedes seguir entrenando con tanto volumen e intensidad en todos los grupos a la vez. Si quieres hacerlo, necesariamente te va a llevar ese tiempo.

La otra opción para alguién de tu nivel, para seguir progresando sin dedicar esa cantidad de tiempo en el gimnasio y sin darle tanta paliza al cuerpo, es hacer rutinas de especialización.

[El Rojo]

¿Cuántas de las series que haces son a un RPE inferior a 8 bigdipper? Me refiero a series en que podrías hacer otras 3 repes o más (por ejemplo porque quieres hacer otras 4 series, entonces te reservas en las primeras).

Podría ser un caso de lo que el Dr. Mike Israetel llama "junk volume" o "volumen basura", series que no contribuyen mucho en términos de hipertrofia sino que solamente te sirven como medio para llegar a las series que cuentan de verdad.

Me da la impresión que hay ejercicios y series que los haces por hacer sin que contribuyan demasiado, como las búlgaras o extensiones de cuádriceps tras 15 series de sentadilla, las aperturas después de 15 series de presses y fondos, etc.

[BIGDIPPER]

¿Cuántas de las series que haces son a un RPE inferior a 8 bigdipper? Me refiero a series en que podrías hacer otras 3 repes o más (por ejemplo porque quieres hacer otras 4 series, entonces te reservas en las primeras).

Podría ser un caso de lo que el Dr. Mike Israetel llama "junk volume" o "volumen basura", series que no contribuyen mucho en términos de hipertrofia sino que solamente te sirven como medio para llegar a las series que cuentan de verdad.

Me da la impresión que hay ejercicios y series que los haces por hacer sin que contribuyan demasiado, como las búlgaras o extensiones de cuádriceps tras 15 series de sentadilla, las aperturas después de 15 series de presses y fondos, etc.

dices que no contribuyen? lo del junk volume te lo digo desde ya que si me pasa pero en rl caso de las bulgaras las hago por propiocepcion. y las extensiones de cuads y las elevaciones me parecen fundamentales

Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk

[El Rojo]

Podrías probar una temporada a llegar al fallo o cerca del mismo en todas las series efectivas. Me apuesto que no te haces un 10x10 de sentadillas ni tienes ganas de hacer más ejercicios después de hacerte 4 o 5 series de SQ a RPE 9.

[Temerium]

Yo entreno mucho a rpe 9 y 10. Y quema mil. Eso si estoy con bajas repes y voy pillando hipertrofia.

Enviado desde mi ONEPLUS A3003 mediante Tapatalk

[BIGDIPPER]

Big, cómo respondes a ese tipo de entrenamiento?
Quizás para la mayoría sí pareciera ser mucha paliza, pero si a tí te funciona..

Por otra parte, yo creo que para el tiempo que llevas entrenando y los pesos que manejas, no puedes seguir entrenando con tanto volumen e intensidad en todos los grupos a la vez. Si quieres hacerlo, necesariamente te va a llevar ese tiempo.

La otra opción para alguién de tu nivel, para seguir progresando sin dedicar esa cantidad de tiempo en el gimnasio y sin darle tanta paliza al cuerpo, es hacer rutinas de especialización.

respondo bien.... elsabado respondo peor.... pero realmente es un esquema de rutina que me ha ido muy muy bien.... lo malo son las series de aproximación y los ejerciciosque he metido para propoocepcion. (que han funcionado todos) y cuando meti la f3 en trasera... me ha ido y me va muy bien pero es un volumen bastante alto que sumo a una yade por si larga rutina. ..

ocurre una cosa: haciendo aproximaciones llego a ciertos pesos que sin ellas no llegaría y tengo muchos ejercicios así. con lo cual.... ando un poco perdido en cuanto a esto

Big, cómo respondes a ese tipo de entrenamiento?
Quizás para la mayoría sí pareciera ser mucha paliza, pero si a tí te funciona..

Por otra parte, yo creo que para el tiempo que llevas entrenando y los pesos que manejas, no puedes seguir entrenando con tanto volumen e intensidad en todos los grupos a la vez. Si quieres hacerlo, necesariamente te va a llevar ese tiempo.

La otra opción para alguién de tu nivel, para seguir progresando sin dedicar esa cantidad de tiempo en el gimnasio y sin darle tanta paliza al cuerpo, es hacer rutinas de especialización.

Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk

[BIGDIPPER]

no se como pollas te he respondido bcos. la respuesta está enttr medias de tu respuesta

Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk