Mantener fuerza con una serie máxima semanal

[Lanzador]

Actualmente estoy desarrollando mis entrenamientos centrados en la explosividad.
Pretendo meter las mínimas series por encima del 90% RM, y el resto a baja intensidad y alta velocidad.

La duda es si con una serie máxima a la semana (1x2 por ejemplo) por movimiento, podría mantener la fuerza en press banca, sentadilla, cargadas...

[Maokoto]

Una serie máxima de 2 repes? pues no creo yo que se mantuviese demasiado bien, la verdad.

[Andres]

Depende de como cuentes esa serie. La plantilla de Westside Barbell es así más o menos. Un día a la semana una serie o dos por encima del 90& y otro día ejercicios dinámicos de fuerza explosiva. Claro que esos números se indican para los ejercicios de competición press de banca, peso muerto y sentadilla ( variaciones en realidad). Lo que pasa es que la mayoría del volumen lo conseguían con ejercicios complementarios.
Por otra parte, una serie al 90& casi nunca es una serie o dos. Se sube rampeando, con lo que es una serie al 50, otra al 65, 75 etc. En realidad es más trabajo del que parece.
Creo que a ti de entrada te parece poca cosa, y que te va a permitir estar descansado para el resto de entrenamiento. Inténtalo, pero creo que descubrirás que es más duro de lo que crees.
A tu pregunta de si te permitirá mantener la fuerza actual, seguramente si.

[Maokoto]

Depende de como cuentes esa serie. La plantilla de Westside Barbell es así más o menos. Un día a la semana una serie o dos por encima del 90& y otro día ejercicios dinámicos de fuerza explosiva. Claro que esos números se indican para los ejercicios de competición press de banca, peso muerto y sentadilla ( variaciones en realidad). Lo que pasa es que la mayoría del volumen lo conseguían con ejercicios complementarios.
Por otra parte, una serie al 90& casi nunca es una serie o dos. Se sube trampeando, con lo que es una serie al 50, 65, 75 etc. En realidad es más trabajo del que parece.
Creo que a ti de entrada te parece poca cosa, y que te va a permitir estar descansado para el resto de entrenamiento. Inténtalo, pero creo que descubrirás que es más duro de lo que crees.

¿Se sube trampeando?

Aaaah rampeando imagino que quieres decir.

Pues eso si es verdad, no lo había pensado.

[Andres]

Depende de como cuentes esa serie. La plantilla de Westside Barbell es así más o menos. Un día a la semana una serie o dos por encima del 90& y otro día ejercicios dinámicos de fuerza explosiva. Claro que esos números se indican para los ejercicios de competición press de banca, peso muerto y sentadilla ( variaciones en realidad). Lo que pasa es que la mayoría del volumen lo conseguían con ejercicios complementarios.
Por otra parte, una serie al 90& casi nunca es una serie o dos. Se sube trampeando, con lo que es una serie al 50, 65, 75 etc. En realidad es más trabajo del que parece.
Creo que a ti de entrada te parece poca cosa, y que te va a permitir estar descansado para el resto de entrenamiento. Inténtalo, pero creo que descubrirás que es más duro de lo que crees.

¿Se sube trampeando?

Aaaah rampeando imagino que quieres decir.

Pues eso si es verdad, no lo había pensado.

El puñetero corrector

[Andres]

En wsb Simmons ha comentado alguna vez que tiene mucha más demanda como entrenador de atletas que buscan explosividad que de powerlifting. Tiene algún libro/curso para ellos. Yo los he leído ni se como son. Pero igual te interesa buscar alguno sibes que están colgados o bien pagarlos. En inglés me temo.

[Ricardowsky]

Cuando por las clases de las niñas pase a ir 3 veces a la semana en vez de 5 dejando un día de descanso mi sesión de banca creo recordar que era:
Calentar moviendo los brazos en la banca buscando la postura
12 repeticiones con la barra sola
12 repeticones con 20 kg a cada lado dejando la barra sin cansarme
12 repetiones con 30 kg a cada lado sin cansarme
12 repetiones con 40kg a cada lado sin llegar al fallo aunque un poco cansado y hacia falta hacer alguna repe menos pues se hacia
Un buen descanso haciendo lumbares o dominadas suaves y lo que saliese con 50kg a cada lado (esta vez trabajando al fallo) y se intenta de nuevo otra vez después de otro buen descanso

Pues misteriosamente pasados 5 o 7 días de esta sesión de banca y con un día de descanso de cualquier visita al gim la siguiente sesión de banca no solo no había perdido sino que tenia mas fuerza
Si no lo pruebo no lo creo que esa separación no me hiciese perder fuerza

[Lanzador]

Depende de como cuentes esa serie. La plantilla de Westside Barbell es así más o menos. Un día a la semana una serie o dos por encima del 90& y otro día ejercicios dinámicos de fuerza explosiva. Claro que esos números se indican para los ejercicios de competición press de banca, peso muerto y sentadilla ( variaciones en realidad). Lo que pasa es que la mayoría del volumen lo conseguían con ejercicios complementarios.
Por otra parte, una serie al 90& casi nunca es una serie o dos. Se sube rampeando, con lo que es una serie al 50, otra al 65, 75 etc. En realidad es más trabajo del que parece.
Creo que a ti de entrada te parece poca cosa, y que te va a permitir estar descansado para el resto de entrenamiento. Inténtalo, pero creo que descubrirás que es más duro de lo que crees.
A tu pregunta de si te permitirá mantener la fuerza actual, seguramente si.

¿Rampeando? ¿te refieres a ir aproximandote sumando kg poco a poco hasta llegar a la serie efectiva?
Me he dado cuenta de que no tolero bien el volumen a intensidades altas, y necesito estar fresco en esta epoca mas que nunca.

[Andres]

Depende de como cuentes esa serie. La plantilla de Westside Barbell es así más o menos. Un día a la semana una serie o dos por encima del 90& y otro día ejercicios dinámicos de fuerza explosiva. Claro que esos números se indican para los ejercicios de competición press de banca, peso muerto y sentadilla ( variaciones en realidad). Lo que pasa es que la mayoría del volumen lo conseguían con ejercicios complementarios.
Por otra parte, una serie al 90& casi nunca es una serie o dos. Se sube rampeando, con lo que es una serie al 50, otra al 65, 75 etc. En realidad es más trabajo del que parece.
Creo que a ti de entrada te parece poca cosa, y que te va a permitir estar descansado para el resto de entrenamiento. Inténtalo, pero creo que descubrirás que es más duro de lo que crees.
A tu pregunta de si te permitirá mantener la fuerza actual, seguramente si.

¿Rampeando? ¿te refieres a ir aproximandote sumando kg poco a poco hasta llegar a la serie efectiva?
Me he dado cuenta de que no tolero bien el volumen a intensidades altas, y necesito estar fresco en esta epoca mas que nunca.

Se supone que subir rampeando es subir sin acumular mucha fatiga, con series alejadas del fallo. La idea es solo emplearse en serio una vez se llega al peso de trabajo, haciendo series de la mitad o un tercio de las repeticiones posibles. Aun así, y si bien no es muy demandante a nivel metabólico, si que lo es a nivel del SNC.

Puedes plantearte un entrenamiento pesado cada 15 o 20 dias y el resto explosivo. Seguramente retengas mucho e incluso todo lo ganado. Ten en cuenta que la fuerza que ganas como intermedio no se va tan rapido. Lo que se va rapido es esos kilos de mas que son los que solo ganas arañando.

[El Rojo]

La rutina Madcow y otras variaciones sobre el sistema Heavy-Light-Medium de Bill Starr también comparten esta característica de una sola serie máxima semanal. Suelen funcionar bien para personas con problemas de recuperación.