Dudas sobre planteamiento nueva rutina

¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación ?. ¿Tu dieta no te sirve para adelgazar o ganar peso?. Quizás sólo quieres expresar una opinión, publicar tu rutina, o una experiencia en el gym... este es tu sitio. ¡¡LOS NOVATOS SON BIENVENIDOS!!

Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash

Post Reply
ZyzzfuarKK
Aprendiz de herrero
Posts: 11
Joined: Mon Aug 05, 2013 4:55 pm

Dudas sobre planteamiento nueva rutina

Post by ZyzzfuarKK »

Hola que tal??

Vengo a hacer unas consultas a ver si consigo tener todo claro.

Actualmente peso 76kg y estoy en proceso de definición, ahora mismo con 2300kcal con macros 180prote,60hc,260hc en días de entreno y 170,70,250 en días de descanso. Vengo de una definición donde me quedé en 70,5kg en mi peso más bajo, aunque de aquella no contaba kcal ni tenia una rutina específica, y empecé directamente con 1900kcal acabando con 1800kcal y 1000kcal a la semana de cardio.
La verdad que estuve bastante seco, piel fina etc, la primera vez en mi vida que se me ven los abs de verdad xD

Cuando acabé la definición subí a 2400kcal hasta casi las 3000, y ahora vuelvo a bajar poco a poco. Estoy pesándome y cuando me estanco bajo de 100 en 100 kcal, no sé si está bien. Pero supongo que llegaré a bajar hasta a las 1900/1800 como en la anterior definición a no ser que meta más cardio para poder comer más y no pasarlo tan "mal" xD

Mi rutina ahora mismo es la siguiente, entrenando 5 días de lunes a viernes, a veces tengo que entrenar sábado o domingo si no me dio tiempo a acabarla, ya que por ahora tengo mucho volumen de entrenamiento y solo hora y media para entrenar, aunque en verano ya tendré más tiempo.

Adjunto imágenes:

Image
Image

Ya llevo bastantes semanas aumentando tanto series, como peso, e intentando llegar siempre al máximo de las repes fijadas con la técnica más perfecta posible, pero ya estoy al límite tanto de fuerza como de tiempo para poder descansar bien entre series, vamos, que ya se me hace difícil acabar bien y tampoco me gusta ir más de 5 días a entrenar.

Ahora quiero cambiar de ejercicios y tengo unas dudas:

1- Cada cuanto tiempo se deben de cambiar los ejercicios? Dependiendo de donde leas dicen un tiempo u otro, pero realmente no se debería de cambiar cuando ya te estancaste en alguno de ellos? O es mejor cambiar por ejemplo a los 2 o 3 meses aunque no llegases al límite?

2- En cuanto al tema de las descargas lo mismo, cuando es ideal hacerlas? Ahora si cambio de rutina me gustaría aprovechar para hacer una, es decir, hacer 1 semana de menos volumen con los nuevos ejercicios, pero esto me hace dudar en otra cosa:
- Si por ejemplo estaba haciendo femoral tumbado a 5 series de 8 reps con 70 kg en el día pesado y con 67kg 5 series x 12 reps en el día de hipertrofia, y ahora quiero hacer peso muerto rumano con barra, con cuanto peso debería de hacer la semana de descarga, y con cuanto empezar a hacer la siguiente semana? Y en cuanto a repes y series? tendría que volver a empezar con poco volumen e intensidad e ir subiéndolo de nuevo?
- Esto lo pregunto, porque no sé si al ser un ejercicio "nuevo" le va a dar igual estímulo al músculo aunque empiece con poco peso y así tener más margen de mejora y muchas más semanas de buen estímulo antes de volver a estancarme.

Ahora mismo no se me ocurre nada más. Si necesitáis + datos de mi rutina o lo que sea pedidme please.

P.D: un ejercicio alternativo al facepull cual podría ser?

Muchas gracias de antemano. Un saludo a tod@s!
User avatar
El Rojo
Miembro del concilio del Hierro
Posts: 2603
Joined: Sun Apr 26, 2015 2:11 am

Re: Dudas sobre planteamiento nueva rutina

Post by El Rojo »

Todo lo que dices depende de la periodización que utilices, ante el estancamiento hay varias opciones y solo una de ellas es cambiar el ejercicio (otra es cambiar los parámetros como lo realizas: volumen, intensidad, etc.). Con las descargas pasa lo mismo, depende, aunque no tiene mucho sentido hacerla salvo después de un período programado de overreaching o cuando sientas que la necesites.

En mi opinión la rutina que sigues ahora tiene demasiado volumen y poca intensidad, sobretodo para definición, y demasiado ejercicio de aislamiento en vez de compuestos, sobretodo el entreno de pierna que es bastante de broma la verdad.

Sustitutos del facepull puede ser otra variante del mismo (en anillas/trx, con bandas..); unos pájaros con mancuernas o polea; un remo al cuello con cuerda en polea baja; Y con bandas, polea o con barra tumbado boca abajo en banco inclinado; un press cubano, etc.

Saludos
Strength is never a weakness
ZyzzfuarKK
Aprendiz de herrero
Posts: 11
Joined: Mon Aug 05, 2013 4:55 pm

Re: Dudas sobre planteamiento nueva rutina

Post by ZyzzfuarKK »

Hola!
Gracias por responder.

A que te refieres con demasiado volumen y poca intensidad? Es porque son demasiadas series y/o repes y eso no me permite llegar realmente a un % adecuado de mi RM? Pero si al hacer esas repeticiones llego al final "reventado" no estaría haciendo lo correcto en cuanto a estímulo?? Que me recomendarías tú?

La verdad es que tengo muchos ejercicios de aislamiento porque no tengo tiempo, en hora y media no me da para entrenar como me gustaría. Que entreno de pierna me recomendarías? Antes metía sentadillas con y sin pausa, peso muerto rumano, extensiones de cuadriceps , femoral tumbado y prensa horizontal.

Muchas gracias por las alternativas, probaré a ver con cual me siento + cómodo ^^.

saludos!
Reover
Principal del Concilio del Hierro
Posts: 3717
Joined: Sat Jan 18, 2014 12:38 am

Re: Dudas sobre planteamiento nueva rutina

Post by Reover »

Si solamente te cuesta pero no sientes molestias ni fatiga acumulada que te afecta en el día a día será cosa de continuar como estás. Es normal estancarse e incluso bajar rendimiento según se va entrando en mayor déficit calórico.

En el caso de hipertrofia los ejercicios de aislamiento si vería de cambiarlos con más frecuencia, 8-12 semanas. Los ejercicios básicos y/o de fuerza el sistema suele ser seguir progrensando en ellos hasta que te aburras, te apetezca hacer otra cosa, no te lo permitan las molestias, necesites un "hard reset" de estancamiento, necesites mejorar otra cualidad, etc.

Las descargas se hacen cuando te sientes fatigado, con molestias, si has hecho una fase de gran intensidad que aconseje descansar, a la hora de competir o batir records... Básicamente si cambias la rutina no sería necesario descargar, empezar más suave entra dentro de lo esperable para poder evitar el estancamiento. Se supone que se crearan rápidas adaptaciones de fuerza que permitiran avanzar de forma célere, aunque en definición no es lo mismo.
User avatar
El Rojo
Miembro del concilio del Hierro
Posts: 2603
Joined: Sun Apr 26, 2015 2:11 am

Re: Dudas sobre planteamiento nueva rutina

Post by El Rojo »

ZyzzfuarKK wrote:A que te refieres con demasiado volumen y poca intensidad? Es porque son demasiadas series y/o repes y eso no me permite llegar realmente a un % adecuado de mi RM? Pero si al hacer esas repeticiones llego al final "reventado" no estaría haciendo lo correcto en cuanto a estímulo?? Que me recomendarías tú?
Muchas series (para esos rangos de repes) veo yo por estar definiendo, en hipertrofia no se le saca provecho al alto volumen salvo que sea en un entorno anabólico. En vez de hacer 5-6 series podrías hacer 3-4 con el aumento de peso consiguiente y obtener resultados parecidos, o liberar tiempo para hacer otras cosas.
ZyzzfuarKK wrote:La verdad es que tengo muchos ejercicios de aislamiento porque no tengo tiempo, en hora y media no me da para entrenar como me gustaría. Que entreno de pierna me recomendarías? Antes metía sentadillas con y sin pausa, peso muerto rumano, extensiones de cuadriceps , femoral tumbado y prensa horizontal.
No le veo el sentido, cierto que los movimientos compuestos son más duros y pesados con lo que hace falta más tiempo para aproximar y descansar, pero con una serie de por ejemplo sentadilla estimulas tanto o más como con múltiples series de varios ejercicios, con lo que a nivel de eficiencia es bastante superior.
Strength is never a weakness
ZyzzfuarKK
Aprendiz de herrero
Posts: 11
Joined: Mon Aug 05, 2013 4:55 pm

Re: Dudas sobre planteamiento nueva rutina

Post by ZyzzfuarKK »

Reover wrote:Si solamente te cuesta pero no sientes molestias ni fatiga acumulada que te afecta en el día a día será cosa de continuar como estás. Es normal estancarse e incluso bajar rendimiento según se va entrando en mayor déficit calórico.

En el caso de hipertrofia los ejercicios de aislamiento si vería de cambiarlos con más frecuencia, 8-12 semanas. Los ejercicios básicos y/o de fuerza el sistema suele ser seguir progrensando en ellos hasta que te aburras, te apetezca hacer otra cosa, no te lo permitan las molestias, necesites un "hard reset" de estancamiento, necesites mejorar otra cualidad, etc.

Las descargas se hacen cuando te sientes fatigado, con molestias, si has hecho una fase de gran intensidad que aconseje descansar, a la hora de competir o batir records... Básicamente si cambias la rutina no sería necesario descargar, empezar más suave entra dentro de lo esperable para poder evitar el estancamiento. Se supone que se crearan rápidas adaptaciones de fuerza que permitiran avanzar de forma célere, aunque en definición no es lo mismo.
Muchas gracias por la respuesta, me acabas de aclaras varios puntos en los que tenía dudas. Vamos a ver que tal va esta definición.
Una cosa más, si quiero hacer una descarga, se hace del cuerpo completo? O si por ejemplo necesito descargar sentadilla solo descargo en los ejercicios de pierna, o solamente en el de sentadilla?

Saludos!
ZyzzfuarKK
Aprendiz de herrero
Posts: 11
Joined: Mon Aug 05, 2013 4:55 pm

Re: Dudas sobre planteamiento nueva rutina

Post by ZyzzfuarKK »

El Rojo wrote:
ZyzzfuarKK wrote:A que te refieres con demasiado volumen y poca intensidad? Es porque son demasiadas series y/o repes y eso no me permite llegar realmente a un % adecuado de mi RM? Pero si al hacer esas repeticiones llego al final "reventado" no estaría haciendo lo correcto en cuanto a estímulo?? Que me recomendarías tú?
Muchas series (para esos rangos de repes) veo yo por estar definiendo, en hipertrofia no se le saca provecho al alto volumen salvo que sea en un entorno anabólico. En vez de hacer 5-6 series podrías hacer 3-4 con el aumento de peso consiguiente y obtener resultados parecidos, o liberar tiempo para hacer otras cosas.
ZyzzfuarKK wrote:La verdad es que tengo muchos ejercicios de aislamiento porque no tengo tiempo, en hora y media no me da para entrenar como me gustaría. Que entreno de pierna me recomendarías? Antes metía sentadillas con y sin pausa, peso muerto rumano, extensiones de cuadriceps , femoral tumbado y prensa horizontal.
No le veo el sentido, cierto que los movimientos compuestos son más duros y pesados con lo que hace falta más tiempo para aproximar y descansar, pero con una serie de por ejemplo sentadilla estimulas tanto o más como con múltiples series de varios ejercicios, con lo que a nivel de eficiencia es bastante superior.
Pufff clarísimo me lo dejas, entonces si una persona no utiliza química mejor entrenar más pesado y a menos repes y series no?

Estoy pensando en entrenar los básicos en rangos de fuerza y el resto en rangos de hipertrofia entonces, hasta que no consiga mejorar más y tenga que utilizar algún tipo de periodización, que eso ya lo preguntaré a su debido momento y mostrando gráficas.

Una cosa más, cuantas series serían ideales para los básicos en rangos de fuerza? Y para los accesorios en rangos de hipertrofia? Y cual sería el volumen total de entrenamiento?
Por ejemplo si hiciese sentadilla+peso muerto en rangos de fuerza y luego metiese, extensiones de cuadriceps, femoral sentado y gemelo, cuantas series haría por cada ejercicio? No vaya a ser que igual haga series de más o de menos.

Os voy a dejar una imágen de la semana 15 del entrenamiento que tenía a 4 días, donde estaba a 1800kcal y tenía un físico que me gustaba, físico que me gustaría conseguir pero pudiendo comer más jeje.

Image

Que cambiarias??

saludos y perdonad por rallar tanto xD
User avatar
El Rojo
Miembro del concilio del Hierro
Posts: 2603
Joined: Sun Apr 26, 2015 2:11 am

Re: Dudas sobre planteamiento nueva rutina

Post by El Rojo »

ZyzzfuarKK wrote:Pufff clarísimo me lo dejas, entonces si una persona no utiliza química mejor entrenar más pesado y a menos repes y series no?
No creo que se pueda generalizar de forma dogmática, sí pienso que la rutina que hacías no era suficientemente básica y pesada, mientras que algo como el método búlgaro lo sería demasiado para buscar hipertrofia.
ZyzzfuarKK wrote:Una cosa más, cuantas series serían ideales para los básicos en rangos de fuerza? Y para los accesorios en rangos de hipertrofia? Y cual sería el volumen total de entrenamiento?
Por ejemplo si hiciese sentadilla+peso muerto en rangos de fuerza y luego metiese, extensiones de cuadriceps, femoral sentado y gemelo, cuantas series haría por cada ejercicio? No vaya a ser que igual haga series de más o de menos.
No existen recomendaciones cerradas para eso. Aunque se dice unas 15 o 20 series duras por grupo muscular a la semana. Entre 3 y 5 series por ejercicio suele funcionar bien para rangos medios (de 5 a 15 repes).


De la rutina que has puesto cambiaría el orden de los ejercicios para priorizar lo más importante (sentadilla antes que curl femoral) y también los ejercicios raros o muy de aislamiento o poco pesados por versiones más "básicas" (press decl. c/m -> fondos en paralelas, curl femoral -> PM rumano, remo seal -> remo pendlay, etc.). Pero en general diría que está bien.
Strength is never a weakness
Reover
Principal del Concilio del Hierro
Posts: 3717
Joined: Sat Jan 18, 2014 12:38 am

Re: Dudas sobre planteamiento nueva rutina

Post by Reover »

ZyzzfuarKK wrote:
Reover wrote:Si solamente te cuesta pero no sientes molestias ni fatiga acumulada que te afecta en el día a día será cosa de continuar como estás. Es normal estancarse e incluso bajar rendimiento según se va entrando en mayor déficit calórico.

En el caso de hipertrofia los ejercicios de aislamiento si vería de cambiarlos con más frecuencia, 8-12 semanas. Los ejercicios básicos y/o de fuerza el sistema suele ser seguir progrensando en ellos hasta que te aburras, te apetezca hacer otra cosa, no te lo permitan las molestias, necesites un "hard reset" de estancamiento, necesites mejorar otra cualidad, etc.

Las descargas se hacen cuando te sientes fatigado, con molestias, si has hecho una fase de gran intensidad que aconseje descansar, a la hora de competir o batir records... Básicamente si cambias la rutina no sería necesario descargar, empezar más suave entra dentro de lo esperable para poder evitar el estancamiento. Se supone que se crearan rápidas adaptaciones de fuerza que permitiran avanzar de forma célere, aunque en definición no es lo mismo.
Muchas gracias por la respuesta, me acabas de aclaras varios puntos en los que tenía dudas. Vamos a ver que tal va esta definición.
Una cosa más, si quiero hacer una descarga, se hace del cuerpo completo? O si por ejemplo necesito descargar sentadilla solo descargo en los ejercicios de pierna, o solamente en el de sentadilla?

Saludos!
Si es por estancamiento en sentadilla pues descansar sentadillas, piernas y espalda baja en general. Si es molestias causadas por la sentadilla (tipicamente espalda baja) pues descansar patrones dominantes de rodilla o cosas que carguen la espalda baja. Si necesitas descansar por fatiga es mejor hacerla de cuerpo completo.

A mí nunca me han gustado las rutinas de de "pesado/liviano", salvo que este justificado por necesitar rendir en otras actividades. Si sólo haces esto, y quizá algo de sexo duro, soy más partidario de tener todos los días un par de ejercicios duros y el resto accesorios.
Post Reply