Periodizacion Ondulada/Apre/Lineal

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Andres
Leyenda del Hierro
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Periodizacion Ondulada/Apre/Lineal

Post by Andres »

Le he estado dando vueltas al tema del AMRAP y mas concretamente al tema del APRE.

Para el que no sepa de que hablo: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... pes-amrap/

Mi interes en el tema, esta mas centrado en la autoregulacion que en la busqueda del fallo como metodo de trabajo. Por tanto, y dado que ultimamente mi estancamiento empieza a durar demasiado, he pensado darle una oportunidad al tema del APRE.

Existen principalmente tres protocolos segun el numero de repeticiones y lo que se quiera trabajar, mas enfocado a hipertrofia fuerza etc.

El de 10 repeticiones, el de 6 repeticiones, y el de fuerza maxima de 3 repeticiones.

http://allaboutpowerlifting.com/apre-pr ... s-seasons/

Ejemplo del de 3 Repeticiones:

Serie 1, 6 repetitiones al 50% de tus 3 repeticiones maximas previstas.

Serie 2, 3 repetitiones al 75% de tus 3 repeticiones maximas previstas.

Serie 3 tantas como se puedan sacar con el peso previsto para las 3 repeticiones.

Si con la serie 3 solo sacas 1 o 2 reduces peso en unos 2.5 a 5 kilos para la siguiente serie. Si sacas 3 o 4 dejas el peso igual. Si sacas 5 o mas, subes entre 2.5 a 7.5 kilos.

Serie 4 al fallo con el nuevo peso ajustado.

En en siguiente entrenamiento, el peso estimado para tu serie 3 será el peso usado en la serie 4.

El protocolo prevee trabajar solo una vez por semana cada movimiento para lograr una buena recuperacion.

Segun parece el protocolo funciona mejor que la periodizacion lineal segun un estudio realizado con jugadores de futbol americano.

Tengo mis dudas si con tan poco trabajo un pesista entrenado optendria sufciente estimulo como para poder progresar. Del mismo modo, el estudio del que hablo es de muy corta duracion con lo que no se si la progresion seria igual de buena en el largo plazo.

Por todo lo anterior, me he puesto a jugar con la hoja de calculo. Se trataria de una combinacion del Apre con toques de periodizacion ondulada y lineal. Se trabajaria fullbody en cada sesion, pero con mucha variacion en repeticiones y en intensidades.

En las primeras tres semanas, trabajaria usando Apre 10 un solo dia, para banca, otro para sentadilla, y otro para peso muerto. Los restantes ejercicios se trabajarian tambien todos los dias, pero solo con las dos primeras series de aproximacion. Por tanto seria un dia de entrenamiento duro por cada ejercicio, con los restantes ejercicios trabajados suave solo para mantener la rueda engrasada. Las siguientes tres semanas pasaria al Apre 6, y las siguientes al Apre 3.

Como no se si trabajar al fallo todos los dias en una fullbody puede llegar o no a ser demasiado, pretendo iniciar solo con la tercera serie al fallo, saltandome la cuarta; la meteria en su caso en el futuro, si veo que pasado un en un mes mas o menos, que me recupero bien. Aun asi dudo si meter esa cuarta serie, o meter mas dias a la semana, o meter mas volumen por via de ejercicios complementarios. Buenos dias, pistols, fondos, etc.
Las siguientes tres semanas pasaria al Apre 6, y las siguientes al Apre 3.

Con cada serie Apre, resetearia cada dia mi 1RM teorico, para trabajar las siguientes sesiones. Por tanto es una plantilla para esta usando la hoja de calculo constantemente, y por tanto ajustandola constantemente a tus progresos o retrocesos.

La media de trabajo seria de 65% 1rm, 78% 1RM y 50% 1rm.

Publico la hoja de calculo para que podais verla. la he diseñado con un peso de trabajo de 100 kilos para los tres ejercicios, para que de ese modo puedan verse los % de trabajo sin necesidad de hacer numeros.

Sin mas el documento:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing

Se admiten comentarios constructivos y destructivos. La verdad es que me he puesto a hacer numeros y no se si tienen o no algun sentido. Los % de trabajo se ajustan en cierta forma a lo recomendado por Sheiko, que recomendaba una media de trabajo de un 70% +/- incluyendo todas las series para ese dia. Haciendo la media la intensidad sale. No se si el volumen será demasiado bajo, incluso con la serie al fallo, que es mi principal duda.
Reover
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Re: Periodizacion Ondulada/Apre/Lineal

Post by Reover »

Me encantan que tengamos conejillo de indias. A ver qué tal sale. Dale duro ;)
Andres
Leyenda del Hierro
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Re: Periodizacion Ondulada/Apre/Lineal

Post by Andres »

Me quedan 3 semanas más con la actual. Así que para principios de año empezaré con la nueva.
joroge
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Re: Periodizacion Ondulada/Apre/Lineal

Post by joroge »

Has dejado de progresar con los Clusters? Yo últimamente estoy mezclando intensidades cuando los uso. En plan primera serie con mucha intensidad donde hago 2 o 3 repes totales, la siguiente bajo un pelin de intensidad y hago 3/4, después bajo en la siguiente para llegar a 5/6. Llegado a este punto suelo repetir la 3ra serie otro par de veces más. A veces meto una ultima incluso a menos intensidad donde hago dobles. Me gusta porque caen unas cuantas repes a intensidades bastante altas pero el grueso del entreno es menos intenso y más asequible. La verdad que no tengo ni idea si es lo más óptimo pero he notado ganancias así.
Andres
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Re: Periodizacion Ondulada/Apre/Lineal

Post by Andres »

Sigo usando los clusters pero en los ejercicios complementarios.
No descarto nada pero no los he visto para los ejercicios de powerlifting. El inconveniente de aplicarlos a ejercicios muy pesados y complejos es el deterioro de la técnica por estar cansado. Aún así ya te digo que no lo descarto.
joroge
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Re: Periodizacion Ondulada/Apre/Lineal

Post by joroge »

Pero la filosofía de los Clusters es acabar relativamente fresco, alejado del fallo. Por lo que no habría problema en sacrificar técnica por sacar alguna repe más, no?
Andres
Leyenda del Hierro
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Re: Periodizacion Ondulada/Apre/Lineal

Post by Andres »

En las primeras series si, pero cuando llegues a las ultimas, si trabajas estilo EDT, empezaras a estar muy cerca del fallo.
Andres
Leyenda del Hierro
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Re: Periodizacion Ondulada/Apre/Lineal

Post by Andres »

Primera semana.

Como tengo poca costumbre de realizar series de 10 repeticiones, he pensado en meter una o dos semanas iniciales a medio gas, solo con el protocolo de 10 repeticiones, pero sin llegar al fallo en la ultima serie.

Las siguientes empiezo el protocolo ondulado.
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Maokoto
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Re: Periodizacion Ondulada/Apre/Lineal

Post by Maokoto »

Excelente que compartas tus experiencias una vez más Andrés. Algún día deberíamos ponerlo todo bien redactado y por escrito... ayudaría a cientos.

Abrazos!
Andres
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Re: Periodizacion Ondulada/Apre/Lineal

Post by Andres »

Maokoto wrote:Excelente que compartas tus experiencias una vez más Andrés. Algún día deberíamos ponerlo todo bien redactado y por escrito... ayudaría a cientos.

Abrazos!
Esto es un pastiche mío y la verdad es que no se si valdrá para algo o no. Si da resultado preparo algo más elaborado con una calculadora y las tablas que he uso como referencia. Pero si no funciona mejor pasar a otra cosa.
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