¿Rebote press banca = mas explosividad?

¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación ?. ¿Tu dieta no te sirve para adelgazar o ganar peso?. Quizás sólo quieres expresar una opinión, publicar tu rutina, o una experiencia en el gym... este es tu sitio. ¡¡LOS NOVATOS SON BIENVENIDOS!!

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Lanzador
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¿Rebote press banca = mas explosividad?

Post by Lanzador »

Me explico, llevo años realizando el press banca con rebote, muchas de las veces incluso con el tubo protector de sentadillas puesto en la barra, para que al estar mas acolchado favorecer dicho rebote.

El caso es si tu objetivo es la explosividad, está claro que la barra evidentemente sube mas rápido y en principio parece una mejor opción que realizarlo con parada o sin rebote cuando tu objetivo es la potencia, al menos en el pequeño gremio de los lanzadores de atletismo.

La cuestión que vengo meditando desde hace algún tiempo es, que al "rebotar" (aunque no sea un rebote como tal), aprovechas el reflejo miotático, y te beneficias de esa fase nerviosa, para quitarle trabajo al músculo y ahorrar algo de empuje en la fase inferior, para poder mover mas peso.
Así mismo, echando un vistazo a las capacidades físicas, realizarlo con rebote tendría un componente pliométrico, que realmente al trabajar la fuerza no tienes por que buscarlo.

¿Consideraríais que para mejorar la fuerza orientada a la explosividad hay que trabajar el press banca con o sin rebote?

Un saludo
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BIGDIPPER
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Post by BIGDIPPER »

Macho, a mi me encantan los ehercicios algo diferentes pero llegar a ponerte el corcho de las sentadillas me parece demasiado.

Por quéno pruebas a hacer esto mismo que dices en la jaula? Te pones los pines a una altura cercana al pecho sin que llegue a darte y te ahorras problemas. La banca me da muchisimo respeto y no hago juegos, le tengo bastante miedo a quedarme con la barra en los dientes... a ver quécomenta la peña
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El Rojo
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Re: ¿Rebote press banca = mas explosividad?

Post by El Rojo »

¿Lo comentas por el vídeo de Jesús Varela?

Yo creo que hacer el rebote lo máximo explosivo posible, a lo dynamic effort, es muy bueno. Pero llegar al punto de eliminar la excéntrica completamente para "coger" la barra en el pecho e invertir rápidamente el movimiento me parece que tiene que tener más inconvenientes que beneficios y me parece que no es algo muy generalizado entre lanzadores, más cuando se puede hacer trabajo con bandas ultraresistentes que consigue acelerar las excéntricas sin tanto riesgo.
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Andres
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Re: ¿Rebote press banca = mas explosividad?

Post by Andres »

Si, mejor rebote. Pero teniendo en cuenta que tambien quitas trabajo. Con esto quiero decir que seria buena idea complementarlo con otro tipo de trabajo, como p.banca desde el pin y tambien con pausa.

Aun mejor, usar cadenas y mejor aun gomas.
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Lanzador
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Re: ¿Rebote press banca = mas explosividad?

Post by Lanzador »

No lo digo por el vídeo de Varela exactamente, si no porque he oido muchas veces que el rebote beneficia porque la barra sube mas rápido, pero no he oido mayor explicación científica al respecto.

Para que os hagáis una idea yo lo he venido realizando de este modo que os dejo aquí:
https://www.youtube.com/watch?v=TxQnqPHvnNg

La cuestión es que lo que si se es que parte del recorrido estas quitando empuje y trabajo muscular, con lo cual yo no me atrevería a considerar que se trabaja mas la explosividad... por eso me gustaría desglosar las diferentes variantes
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WilburWhateley
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Re: ¿Rebote press banca = mas explosividad?

Post by WilburWhateley »

Andrés es el experto, pero creo que en los dynamic days del WSB no se hacen rebotes sino lo contrario, salir de parado lo más explosivamente posible con pesos ligeros, aparte de meter gomas y cadenas para endurecer la parte final del levantamiento.


A mí es que lo de rebotar peso contra el esternón/costillas...no me convence. En mi antiguo gimnasio había un aspirante a bombero que lo hacía continuamente, porque una de las pruebas era algo así como el máximo de repeticiones en press de banca en 1 minuto con 40-50 kilos. Creo que lo más productivo y seguro en ESE caso sería practicar la prueba cada 1-2 semanas máximo, pero entrenar de manera diferente. Es mucha tralla para la estructua ósea.
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blackperseus
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Post by blackperseus »

Yo me gusta mas empezar desde parado y darle la maxima velocidad posible. Las gomas para la parte final del movimiento ideal. Y si quiere remata con unos push-up con palmada. Yo el rebote lo haria pero combinandolo con esto como te han sugerido
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Reover
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Re: ¿Rebote press banca = mas explosividad?

Post by Reover »

Mi opinión es la de combinar ciclos o sesiones de press banca con rebote para la parte explosiva y otros con la técnica regular para ganar más fuerza. La última transfiere a la primera.
Andres
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Re: ¿Rebote press banca = mas explosividad?

Post by Andres »

La explicacion cientifica esta en el reflejo miototatico.

En efecto, trabajar con rebote tambien implica menos tiempo bajo tension y menos trabajo muscular y mas rebote del tendon. Un uso extensivo de este trabajo a costa de la fuerza a otras velocidades puede implicar perdida de rendiemiento segun el deporte que se practique.

En WSB usan varios metodos para tener cubierto en lo posible todos los parametros implicados. Tened en cuenta que el enfoque WSB en la explosividad es un interes indirecto. Ellos intentan ganar fuerza maxima, la velocidad es secundaria. A la inversa, para un atleta, suele ser lo contrario, la fuerza maxima es un efecto de segundo orden, la explosividad es el principal interes. En un atleta con un trabajo explosivo, por ejemplo un lanzador o un sprinter, hay un interes muy importante en trabajar la pliometria, para el powerlifting la pliometria es secundaria. La pliometria usa en gran medida los reflejos neurologicos y la elasticidad de los tendones. Un uso muy extensivo sin cuidar otros tipos de fuerza puede implicar perdidas de fuerza a velocidades submaximas, o poco rendimiento en movimientos sin rebote, por ejemplo un pin press o el peso muerto. La fuerza se desarrolla de modo muy especifico segun la velocidad de trabajo.

Con el trabajo explosivo extensivo, existe tambien otro problema añadido que debe solucionarse, si existen un desequilibrio entre agonistas y antagonistas. Tipicamente los reflejos protegen las articulaciones, tanto en su posicion mas entendida, como en la mas contraida. En ambos casos el encargo para esa proteccion esta en el reflejo de estiramiento, sea del musculo antagonico, sea del muscolo que se contrae. Esto se entenderá mejor con un ejemplo:

Una patada a un balon. Pogamos el caso de un jugador que se prepara para dar una patada lo mas fuerte posible. Por reflejo condicionado, el jugador sabe cuanta fuerza puede aplicar a la patada.
Ahora supongamos que en el ultimo segundo el balon se mueve a un lado pero damos la patada igualmente. El resultado, es una fuerza excesiva a esa patada, no hay balon que la frene, y es posible que la pierna se eleve demasiado alto y puede que el jugador tenga una lesion. Se ha aplicado demasiada fuerza a esa patada, contando con que parte de ella la absorbería el balon. La pierna va demasiado rapido y demasiado alto, en ultima instancia, seran los femorales los que tendran que ponerse a trabajar a toda marcha para evitar problemas de ligamentos en la rodillla y la cadera, con suerto logrará frenarlo, sin ella tendra tendra un lesion de ligamentos.

Ahora imaginamos a ese mismo jugador, calentando. Dando patadas al aire. En este caso el entrenamiento le dicta al jugador que la fuerza inicial que tiene que aplicar es menor que cuando tiene que golpear algo. El reflejo de estiramiento ya sabe que tiene que activarse antes para frenar ese golpe al vacio.

Estos reflejos de estiramiento, son reprogramables en el recorrido, la fuerza maxima y en en la velocidad a la que tienen que actuar. Por eso un jugador de futbol solo puede dar una patada a poco mas de la altura de la cintura y un practicante de taekwondo puede hacerlo muy por encima de la cabeza.

Pongamos ahora un ejemplo tipico de pesista. Planteate un press de banca con solo la barra. La agarras bien y te mentalizas a subirla a la maxima velocidad posible (sin lanzarla). Sabes que el peso es demasiado ligero y que si no cortas el empujon muy al principio tus codos corren peligro, y/o tendras que poner la marcha atras para evitar la lesion en las articulaciones.

Los deportes que implican grandes fuerzas a grandes velocidades con rangos de movimientos muy amplios (por ejemplo un corredor de sprint), requieren no solo una gran fuerza y potencia en los musculos que empujan, tambien en los que retienen ese mismo empuje. El sistema nervioso detecta tanto la fuerza que eres capaz de hacer empujando como reteniendo. Si tu musculo de empuje es muy fuerte pero el de retencion es débil, el SN sabe que tiene que empezar a frenar muy rapido y mucho tiempo antes, por que si no empieza a frenar pronto no podra parar a tiempo el empujon. Con un musculo muy fuerte de empujon pero tambien muy fuerte de frenada, se consiguen los mejores resultados, por que puedes segir aplicando maxima fuerza durante mas tiempo de empujon, por que el SN sabe que el musculo de retencion tambien es fuerte y por tanto tiene margen de frenada aunque este estirado (en esto se basa la FNP que resetea el SN con contracciones muy fuertes en la posicion estirada, para educar al SN para que aprenda que una posicion de estiramiento maxima es segura). Por eso los sprinters no solo trabajan muy duro la fuerza de los musculos que les impulsa, tambien la de los musculos que los frenan.

El uso que dan en WSB a la resistencia acomodada, consiste en trampear este reflejo de frenada, que tipicamente empieza aplicarse en la fase media o final del movimiento. En los tres grandes ejercicios, sabemos que por el uso de las palancas, la parte final de los levantamientos es la mas facil, por tanto para evitar en exceso de fuerza empezamos a frenar mas o menos en la mitad del recorrido, sea por la accion refleja de los antagonistas, sea aplicando menos fuerzas o por ambos motivos. El modo de trampear este freno es imitando en cierto modo a las maquinas isocineticas.

Cadenas:

Se usan las cadenas por dos motivos.

El primero para lograr que tanto el princio del levantamiento como el final sea igual de duro evitando la ventaja de las palancas (el peso aumenta mientras subes por que cada centimetro mas implica mas peso de las cadenas). Para un levantador equipado, esto imita muy bien la ventaja que da la camisa y el traje de powerlifting.

El segundo es para indicar al SN que no es necesario que empiece a frenar el empujon, por que el levantamiento cada vez es mas duro anque la palanca sea mas favorable. De ese modo, se puede aplicar maxima fuerza y velocidad desde el principio al final del movimiento.

Esto lo han medido en WSB por medio de encoders, y aun siendo el peso total superior, la velocidad media de la barra tambien resulta superior.

https://www.westside-barbell.com/blogs/ ... -leverages

Gomas:

Los dos mismos motivos anteriores.

Ademas de ellos, la goma logra una bajada de la barra a mas velocidad que con el simple uso de la gravedad, por tanto el efecto en los reflejo de estiramiento en la parte baja es mucho mas fuerte de lo normal por tanto la contraccion para subir es mucho mas fuerte de lo normal.

Menuda charla :lol:
Reover
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Re: ¿Rebote press banca = mas explosividad?

Post by Reover »

Andres wrote:La explicacion cientifica esta en el reflejo miototatico.

En efecto, trabajar con rebote tambien implica menos tiempo bajo tension y menos trabajo muscular y mas rebote del tendon. Un uso extensivo de este trabajo a costa de la fuerza a otras velocidades puede implicar perdida de rendiemiento segun el deporte que se practique.

En WSB usan varios metodos para tener cubierto en lo posible todos los parametros implicados. Tened en cuenta que el enfoque WSB en la explosividad es un interes indirecto. Ellos intentan ganar fuerza maxima, la velocidad es secundaria. A la inversa, para un atleta, suele ser lo contrario, la fuerza maxima es un efecto de segundo orden, la explosividad es el principal interes. En un atleta con un trabajo explosivo, por ejemplo un lanzador o un sprinter, hay un interes muy importante en trabajar la pliometria, para el powerlifting la pliometria es secundaria. La pliometria usa en gran medida los reflejos neurologicos y la elasticidad de los tendones. Un uso muy extensivo sin cuidar otros tipos de fuerza puede implicar perdidas de fuerza a velocidades submaximas, o poco rendimiento en movimientos sin rebote, por ejemplo un pin press o el peso muerto. La fuerza se desarrolla de modo muy especifico segun la velocidad de trabajo.

Con el trabajo explosivo extensivo, existe tambien otro problema añadido que debe solucionarse, si existen un desequilibrio entre agonistas y antagonistas. Tipicamente los reflejos protegen las articulaciones, tanto en su posicion mas entendida, como en la mas contraida. En ambos casos el encargo para esa proteccion esta en el reflejo de estiramiento, sea del musculo antagonico, sea del muscolo que se contrae. Esto se entenderá mejor con un ejemplo:

Una patada a un balon. Pogamos el caso de un jugador que se prepara para dar una patada lo mas fuerte posible. Por reflejo condicionado, el jugador sabe cuanta fuerza puede aplicar a la patada.
Ahora supongamos que en el ultimo segundo el balon se mueve a un lado pero damos la patada igualmente. El resultado, es una fuerza excesiva a esa patada, no hay balon que la frene, y es posible que la pierna se eleve demasiado alto y puede que el jugador tenga una lesion. Se ha aplicado demasiada fuerza a esa patada, contando con que parte de ella la absorbería el balon. La pierna va demasiado rapido y demasiado alto, en ultima instancia, seran los femorales los que tendran que ponerse a trabajar a toda marcha para evitar problemas de ligamentos en la rodillla y la cadera, con suerto logrará frenarlo, sin ella tendra tendra un lesion de ligamentos.

Ahora imaginamos a ese mismo jugador, calentando. Dando patadas al aire. En este caso el entrenamiento le dicta al jugador que la fuerza inicial que tiene que aplicar es menor que cuando tiene que golpear algo. El reflejo de estiramiento ya sabe que tiene que activarse antes para frenar ese golpe al vacio.

Estos reflejos de estiramiento, son reprogramables en el recorrido, la fuerza maxima y en en la velocidad a la que tienen que actuar. Por eso un jugador de futbol solo puede dar una patada a poco mas de la altura de la cintura y un practicante de taekwondo puede hacerlo muy por encima de la cabeza.

Pongamos ahora un ejemplo tipico de pesista. Planteate un press de banca con solo la barra. La agarras bien y te mentalizas a subirla a la maxima velocidad posible (sin lanzarla). Sabes que el peso es demasiado ligero y que si no cortas el empujon muy al principio tus codos corren peligro, y/o tendras que poner la marcha atras para evitar la lesion en las articulaciones.

Los deportes que implican grandes fuerzas a grandes velocidades con rangos de movimientos muy amplios (por ejemplo un corredor de sprint), requieren no solo una gran fuerza y potencia en los musculos que empujan, tambien en los que retienen ese mismo empuje. El sistema nervioso detecta tanto la fuerza que eres capaz de hacer empujando como reteniendo. Si tu musculo de empuje es muy fuerte pero el de retencion es débil, el SN sabe que tiene que empezar a frenar muy rapido y mucho tiempo antes, por que si no empieza a frenar pronto no podra parar a tiempo el empujon. Con un musculo muy fuerte de empujon pero tambien muy fuerte de frenada, se consiguen los mejores resultados, por que puedes segir aplicando maxima fuerza durante mas tiempo de empujon, por que el SN sabe que el musculo de retencion tambien es fuerte y por tanto tiene margen de frenada aunque este estirado (en esto se basa la FNP que resetea el SN con contracciones muy fuertes en la posicion estirada, para educar al SN para que aprenda que una posicion de estiramiento maxima es segura). Por eso los sprinters no solo trabajan muy duro la fuerza de los musculos que les impulsa, tambien la de los musculos que los frenan.

El uso que dan en WSB a la resistencia acomodada, consiste en trampear este reflejo de frenada, que tipicamente empieza aplicarse en la fase media o final del movimiento. En los tres grandes ejercicios, sabemos que por el uso de las palancas, la parte final de los levantamientos es la mas facil, por tanto para evitar en exceso de fuerza empezamos a frenar mas o menos en la mitad del recorrido, sea por la accion refleja de los antagonistas, sea aplicando menos fuerzas o por ambos motivos. El modo de trampear este freno es imitando en cierto modo a las maquinas isocineticas.

Cadenas:

Se usan las cadenas por dos motivos.

El primero para lograr que tanto el princio del levantamiento como el final sea igual de duro evitando la ventaja de las palancas (el peso aumenta mientras subes por que cada centimetro mas implica mas peso de las cadenas). Para un levantador equipado, esto imita muy bien la ventaja que da la camisa y el traje de powerlifting.

El segundo es para indicar al SN que no es necesario que empiece a frenar el empujon, por que el levantamiento cada vez es mas duro anque la palanca sea mas favorable. De ese modo, se puede aplicar maxima fuerza y velocidad desde el principio al final del movimiento.

Esto lo han medido en WSB por medio de encoders, y aun siendo el peso total superior, la velocidad media de la barra tambien resulta superior.

https://www.westside-barbell.com/blogs/ ... -leverages

Gomas:

Los dos mismos motivos anteriores.

Ademas de ellos, la goma logra una bajada de la barra a mas velocidad que con el simple uso de la gravedad, por tanto el efecto en los reflejo de estiramiento en la parte baja es mucho mas fuerte de lo normal por tanto la contraccion para subir es mucho mas fuerte de lo normal.

Menuda charla :lol:
Brillante
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