EFM (Entrenamiento fuerza masa)

[juan weider]

Y no le puedes soldar o atornillar 2 ganchos 1 a cada lado de la jaula a 24 ct del suelo? Los discos son de 45 ct y en el suelo la barra está a 22.5, o sea que a 24 en la jaula estaría bien.

[luisbarna]

Y no le puedes soldar o atornillar 2 ganchos 1 a cada lado de la jaula a 24 ct del suelo? Los discos son de 45 ct y en el suelo la barra está a 22.5, o sea que a 24 en la jaula estaría bien.

Justo en ese punto la jaula tiene tornillos de anclaje, no se puede poner nada ahí
¿Con la barra a 51cm de altura que sería lo mas parecido a PM que se pueda hacer a parte de Remo?

[juan weider]

Y no le puedes soldar o atornillar 2 ganchos 1 a cada lado de la jaula a 24 ct del suelo? Los discos son de 45 ct y en el suelo la barra está a 22.5, o sea que a 24 en la jaula estaría bien.

Justo en ese punto la jaula tiene tornillos de anclaje, no se puede poner nada ahí
¿Con la barra a 51cm de altura que sería lo mas parecido a PM que se pueda hacer a parte de Remo?

A 51 ct es la altura de un rack pull, si pudieras taladrar más abajo o soldar seria mejor.

[Grond]

Otro que se ha animado a probar esta gran invención del EFM. Por tema de horarios he modificado un aspecto que creo aún no se ha comentado: debido a que no puedo sacar más de una hora en muchas ocasiones, en la mayor parte de los entrenos EFM (acabo de empezar por la semana 10) dejaba para un día la sentadilla, press mitar y press banca, dejando el peso muerto como ejercicio inicial del día QTPNS. Puede que por este motivo, al estar descansado a la hora de realizar el PM, he podido mantener de momento el agarre prono en todas las repes (aunque penando en la última serie de 3 singles de los entrenos 25,26 y 27).

Tras el PM, estoy realizando ejercicios sin agrupar ni superseriar (dado que entreno en casa y la logística da para lo que da):
remo con mancuerna (descanso de 1:30) 4x6-8

A 4 series y con descanso de 30 segs: curl
Barra, fondos, extensión triceps, curl barra z con fat gripz, press francés, aperturas, elevaciones laterales.

De momento no he notado perjuicio entre hacer en días consecutivos sentadilla y PM, aunque bien es cierto que en ocasiones, por tiempo y demás, requiero de dos semana para hacer 3 entrenos completos.

Voy a intentar completar con rangos 6-8 esta nueva fase. Cuando se me haga imposible mantener el agarre prono pasaré al mixto y listos. Escribiré cuando acabe dicho ciclo (o cuando él acabe conmigo).

Rutina 100% recomendable, sobre todo a aquellos que, como yo, estuvieran acostumbrados a series de entre 1 y 5 repes. Las series de 8 (de 5 en PM) se hacen sufriendo, y solo he cumplido el ciclo fácil...

[juan weider]

Si que es duro si, recuerda que tienes la opción de bajar una repe en cada ciclo de 10 semanas pasando de 6/7/8 reps a 5/6/7 y 4/5/6 En el último ciclo.

Tienes diario?

[luisbarna]

Hola a todos,

Ahora me encuentro a punto de empezar el mesociclo 2, ciclo 5 (semana 14 creo)

De momento el progreso en sentadillas lo mantengo así que seguire haciendo 4x6, 7 y 8
En press banca y militar no llego a completar el 4x8 así que en estos ejercicios bajare las repes a 4x5, 6 y 7.

Los tiempos de descanso entre series siguen siendo de 60s si veo que me sigue costando mucho igual subo a 90s.
Con las singles no tengo problemas.
Empieza a hacerse duro, pero se notan los resultados. Si una noche no descansas bien, lo pagas en el entreno.

Gracias Juan por el EFM

Saludos.

[Surgeon]

Finalizado el programa...

No he podido completarlo totalmente sino que me han quedado dos mesociclos para finalizar, pero por cuestiones físicas, de sobrecarga y sobretodo síntomas de sobrentrenamiento y una gripe que ha ayudado al mismo, decidí finalizarlo con el consejo de Juan.

Expongo las conclusiones del mismo, que básicamente ya son conocidas: un programa magnífico que te exige y te exprime al máximo, sobretodo a partir de la mitad de del mismo, donde empiezas a tirar RM de inicio todos los días en números cada vez más crecientes, y ese RM se ve incrementado de forma progresiva y secuencial de la misma manera que ya sabemos los que lo hemos hecho o lo estamos haciendo.

Exige muchísimo, y me quedo corto, sobre todo a partir de la semana 20: una F3 de los tres grandes a números por encima de tu RM en series, desde esos momentos obliga a una concentración, dedicación, alimentación y descanso inusitado, cuestión que para un aficionado como yo, con todas las obligaciones que conllevan el día a día, en ocasiones se hacía difícil, pero algo en tu interior te pedía más y eso te hace mantener ese afán de superación hasta que físicamente no puedes más y en ese momento descubres que si estás allí es porque hasta el momento has sufrido y sacrificado mucho, y que no puedes fallarte a ti mismo, cuestión que hace que lo insuperable, se transforme en un hito día a día.

Esa es la cuestión y el resumen del programa: autodisciplina, nula autocomplacencia, esfuerzo, sacrificio, sudor, dolores, sufrimiento, pero finalizas y tienes ganas de más; una forma calculada de autoinflingirte una serie de tortura refinada, pero que aceptas y te estimula hasta límites insospechados.

Físicamente me ha hecho mejorar muy mucho mis números, tanto a repeticiones únicas como en series, como estoy comprobando ahora que he empezado una rutina de hipertrofia: cuestiones que anteriormente me parecían insondables e inalcanzables se consiguen con la pertinente solvencia hasta el momento, aún así, los pesos voy calculándolos todavía pues llevo 6 sesiones y los incrementos de los mismos no siguen un patrón prefijado.

En estética corporal, mayor tono, mayor rocosidad, mayor anchura de hombros, brazos y piernas en general, notando una mejora considerable en estas seis semanas físicamente en los grupos musculares sometidos a alto volumen, con un crecimiento subjetivo llamativo.

Cuestión aparte es cómo ha de distribuirse el esfuerzo en la EFM: encarecidamente expongo la aplicación de la reducción de series y repeticiones en la tercera parte, respetar descansos y sobretodo, no enfermar y mantener una dedicación absoluta al entrenamiento, sin distracciones, cuestión difícil en nuestras vidas, pero manteniendo un frente dirigido hacia terminar el proceso.

Resumiendo: funciona, exige, destruye, humilla, enaltece por momentos, te transforma en todos los sentidos pero cuidado, hay que tomarlo como es, no es para débiles de corazón y mente, te enseña tus límites y te provoca para superarlos, pero el fondo del abismo está ahí, y la cuerda es fina y frágil, con lo cual, mantener en todo momento una mente calculadora pero no débil, es cuestión fundamental para una buena consecución del mismo.

Ni que decir tiene que el mérito de todo esto es de Juan Weider, de su amabilidad, disposición, sabiduría y buenhacer y eso no es un reconocimiento gratuito, es un verdadero ídem a un amigo generoso que ha tenido la habilidad de combinar su conocimiento y experiencia y plasmarlo en un programa que generosamente ha proporcionado.

Y encima es Made in Spain

[juan weider]

SIN PALABRAS.

[Surgeon]

SIN PALABRAS.

Espero haya sido de tu agrado mi experiencia

[juan weider]

SIN PALABRAS.

Espero haya sido de tu agrado mi experiencia

Desde luego que así ha sido. Quedamos a la espera de retomarlo más adelante. Haber como se le da a Antion.