EFM (Entrenamiento fuerza masa)
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)
Cuanto pesas?.
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... calonados/
Ahí tienes el link, te lo puso Reover.
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... calonados/
Ahí tienes el link, te lo puso Reover.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)
Gracias por la pronta respuesta.
Ahora leo ese sistema y con respecto a la pregunta peso 78/80kg
Ahora leo ese sistema y con respecto a la pregunta peso 78/80kg
"Quien no tiene cabeza para preveer debera tener espaldas para aguantar"
1.80m 80kg (05/16)
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)
Pues si tu peso son 78 y tienes un rm de 33 son 111 kilos.
Le sacamos el 70 % y nos da 78 kilos, Empezarías con 81 (3 de lastre) y finalizarías con 10 incrementos de 3 kilos = 111 kilos.
Le sacamos el 70 % y nos da 78 kilos, Empezarías con 81 (3 de lastre) y finalizarías con 10 incrementos de 3 kilos = 111 kilos.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)
Si he hecho esa cuenta pero asi todo no me cierra porque ahora seria muy poco lastre.juan weider wrote:Pues si tu peso son 78 y tienes un rm de 33 son 111 kilos.
Le sacamos el 70 % y nos da 78 kilos, Empezarías con 81 (3 de lastre) y finalizarías con 10 incrementos de 3 kilos = 111 kilos.
Ya que venia entrenando con mucho mas lastre normalmente. (2x8 con 8.5kg 2x6 con 13kg y 1x4 con 19kg) y despues accesorios.
Asi que me parece que investigare mas sobre el SCE y combine ambas.
Gracias!
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)
Creo que subestimas el sistema, un 4 x 8 x 3 kilos = 81, ajustando los descansos, te deja tieso. No digamos cuando el lastre esté en el ecuador, y menos cuando estés finalizando.
Ten en cuenta que debes de llegar a un 4 x 6 x 33 kilos, lo que ahora es una rep máxima.
Ten en cuenta que debes de llegar a un 4 x 6 x 33 kilos, lo que ahora es una rep máxima.
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)
Esta bien tomare tu consejo, no quiero pecar de soberbio y menos aun ante el creador de la rutina.juan weider wrote:Creo que subestimas el sistema, un 4 x 8 x 3 kilos = 81, ajustando los descansos, te deja tieso. No digamos cuando el lastre esté en el ecuador, y menos cuando estés finalizando.
Ten en cuenta que debes de llegar a un 4 x 6 x 33 kilos, lo que ahora es una rep máxima.
Lo unico que hare es agregarle dos incrementos en las dominadas y los fondos para arrancar.
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)
Yo más que agregarle 2 incrementos, lo que te aconsejaría es: de inicio hacer las series con una pausa de 1" en cada rep, arriba en las dominadas y abajo en los fondos. Regula los descansos y aprovecha las primeras semanas para depurar la técnica.SoldadoUniversal wrote:Esta bien tomare tu consejo, no quiero pecar de soberbio y menos aun ante el creador de la rutina.juan weider wrote:Creo que subestimas el sistema, un 4 x 8 x 3 kilos = 81, ajustando los descansos, te deja tieso. No digamos cuando el lastre esté en el ecuador, y menos cuando estés finalizando.
Ten en cuenta que debes de llegar a un 4 x 6 x 33 kilos, lo que ahora es una rep máxima.
Lo unico que hare es agregarle dos incrementos en las dominadas y los fondos para arrancar.
El programa ya está sobradamente probado y todos de alguna forma han tropezado en la misma piedra, la subestimación. Es realmente duro pasado el ecuador del programa pero para eso está el primer mesociclo.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)
juan weider wrote:Yo más que agregarle 2 incrementos, lo que te aconsejaría es: de inicio hacer las series con una pausa de 1" en cada rep, arriba en las dominadas y abajo en los fondos. Regula los descansos y aprovecha las primeras semanas para depurar la técnica.SoldadoUniversal wrote:Esta bien tomare tu consejo, no quiero pecar de soberbio y menos aun ante el creador de la rutina.juan weider wrote:Creo que subestimas el sistema, un 4 x 8 x 3 kilos = 81, ajustando los descansos, te deja tieso. No digamos cuando el lastre esté en el ecuador, y menos cuando estés finalizando.
Ten en cuenta que debes de llegar a un 4 x 6 x 33 kilos, lo que ahora es una rep máxima.
Lo unico que hare es agregarle dos incrementos en las dominadas y los fondos para arrancar.
El programa ya está sobradamente probado y todos de alguna forma han tropezado en la misma piedra, la subestimación. Es realmente duro pasado el ecuador del programa pero para eso está el primer mesociclo.
Y bueno arranque nomas (lamento informarte que arranque con 2 incrementos en fondos y dominadas) veremos que pasa.
Estoy haciendo Sentadilla Peso muerto Dominadas y Fondos (se que son 4 multiarticulares duros).Te mantendre al tanto.
En unas semanas te paso el parte
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)VARIANTE 4 ENTRENOS
Hola a todos, hace un siglo que no entro en el foro, pero la pagina sigue siendo un referente, gracias.
Solo exponer la variante del programa que acabo de empezar. Son cuatro entrenos, que se van alternado, realizando tres a la semana, frecuencia 1´5 .
2 ejercicios principales EFM, mas otros dos aux. en rangos de hipertrofia, rotadores/abs y otro opcional el dia que apetezca y en cualquier rango.
Los he dividió en:
A-A2: dominantes de cadera/empujón
B-B2: dominantes de rodilla/tirón.
Las semanas quedarían A-B-A2, B2-A-B...
Por cada grupo hay dos rutinas, por lo cual en una misma semana dentro del mismo grupo, los ejercicios no se repiten, son parecidos. Por que esto, pues porque me gusta la variedad y me recupero mejor, tengo 39 años.
Seria lo siguiente:
A
PRESS BANCA EFM
PESO MUERTO EFM
PRESS MILIT. MANC.3-5X8-10
FEMORAL2-4X10-12
ROTACIONES EXT.4X20
OPCIONAL A 2X10-12
B
DOMINADAS N* EFM
SENTADILLA EFM
REMO MANC. 3-5X6-8
SENTADILLA BULGARA 2-4X8-10
RUEDA ABS 2-4X3-3-3
OPCIONAL B 2X10-12
A2
PRESS MILIT. EFM
P.M. RUMANO EFM
PRESS MANC. 3-5X8-10
H.T. 2-3X6-8
FACE PULL 4X15
OPCIONAL A 2X10-12
B2
REMO BARRA EFM
SENTADILLA FR. EFM
DOMINADAS P/S 3-5X8-10
ZANCADAS*SENT 2-4X8-10
OBLICUOS
OPCIONAL B 2X10-12
A ver que opináis y si gusta os animéis a probarla, saludos.
Solo exponer la variante del programa que acabo de empezar. Son cuatro entrenos, que se van alternado, realizando tres a la semana, frecuencia 1´5 .
2 ejercicios principales EFM, mas otros dos aux. en rangos de hipertrofia, rotadores/abs y otro opcional el dia que apetezca y en cualquier rango.
Los he dividió en:
A-A2: dominantes de cadera/empujón
B-B2: dominantes de rodilla/tirón.
Las semanas quedarían A-B-A2, B2-A-B...
Por cada grupo hay dos rutinas, por lo cual en una misma semana dentro del mismo grupo, los ejercicios no se repiten, son parecidos. Por que esto, pues porque me gusta la variedad y me recupero mejor, tengo 39 años.
Seria lo siguiente:
A
PRESS BANCA EFM
PESO MUERTO EFM
PRESS MILIT. MANC.3-5X8-10
FEMORAL2-4X10-12
ROTACIONES EXT.4X20
OPCIONAL A 2X10-12
B
DOMINADAS N* EFM
SENTADILLA EFM
REMO MANC. 3-5X6-8
SENTADILLA BULGARA 2-4X8-10
RUEDA ABS 2-4X3-3-3
OPCIONAL B 2X10-12
A2
PRESS MILIT. EFM
P.M. RUMANO EFM
PRESS MANC. 3-5X8-10
H.T. 2-3X6-8
FACE PULL 4X15
OPCIONAL A 2X10-12
B2
REMO BARRA EFM
SENTADILLA FR. EFM
DOMINADAS P/S 3-5X8-10
ZANCADAS*SENT 2-4X8-10
OBLICUOS
OPCIONAL B 2X10-12
A ver que opináis y si gusta os animéis a probarla, saludos.
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)
Hola Rafa.
El planteamiento me parece acertado ya que varias movimientos dando variedad. El problema que veo es que los ejercicios en EFM los haces en f1 excepto las sentadillas y peso muerto, si sigues el protocolo de la EFM te vas a eternizar puesto que este sistema está pensado para una f3.
Ahora bien... tienes 39 años y un mundo por delante, si no tienes prisa y mantienes un ritmo constante la EFM en f1 te dará unos resultados si cabe aún mejores. Pero ya te digo que eso no hay quien lo aguante. Una opción seria hacer los saltos en f1 es decir:
Semana 1 - 4 x 6
Semana 2 - 4 x 7
Semana 3 - 4 x 8
Hacer los incrementos y volver al 4 x 6. Así mismo con las singles. Lo que si notarás es que tendrás que repetir algunas sesiones ya que al ser f1 el sistema adaptativo no tendrá el trabajo suficiento para asimilar las cargas.
Esto es por que el sistema está diseñado a 3 sesiones semana por cada rango de reps. Y tu lo vas a hacer en 1 Sesión por semana con lo cual lo dicho, si tienes que repetir que así sea. Al menos es así como lo he entendido.
El planteamiento me parece acertado ya que varias movimientos dando variedad. El problema que veo es que los ejercicios en EFM los haces en f1 excepto las sentadillas y peso muerto, si sigues el protocolo de la EFM te vas a eternizar puesto que este sistema está pensado para una f3.
Ahora bien... tienes 39 años y un mundo por delante, si no tienes prisa y mantienes un ritmo constante la EFM en f1 te dará unos resultados si cabe aún mejores. Pero ya te digo que eso no hay quien lo aguante. Una opción seria hacer los saltos en f1 es decir:
Semana 1 - 4 x 6
Semana 2 - 4 x 7
Semana 3 - 4 x 8
Hacer los incrementos y volver al 4 x 6. Así mismo con las singles. Lo que si notarás es que tendrás que repetir algunas sesiones ya que al ser f1 el sistema adaptativo no tendrá el trabajo suficiento para asimilar las cargas.
Esto es por que el sistema está diseñado a 3 sesiones semana por cada rango de reps. Y tu lo vas a hacer en 1 Sesión por semana con lo cual lo dicho, si tienes que repetir que así sea. Al menos es así como lo he entendido.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.