EFM (Entrenamiento fuerza masa)

¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación ?. ¿Tu dieta no te sirve para adelgazar o ganar peso?. Quizás sólo quieres expresar una opinión, publicar tu rutina, o una experiencia en el gym... este es tu sitio. ¡¡LOS NOVATOS SON BIENVENIDOS!!

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juan weider
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)

Post by juan weider »

Cuanto pesas?.

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... calonados/

Ahí tienes el link, te lo puso Reover.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
Me considero grande porque a pesar de ser juzgado por como soy, no cambio por complacer a nadie.
SoldadoUniversal
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)

Post by SoldadoUniversal »

Gracias por la pronta respuesta.
Ahora leo ese sistema y con respecto a la pregunta peso 78/80kg
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juan weider
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)

Post by juan weider »

Pues si tu peso son 78 y tienes un rm de 33 son 111 kilos.
Le sacamos el 70 % y nos da 78 kilos, Empezarías con 81 (3 de lastre) y finalizarías con 10 incrementos de 3 kilos = 111 kilos.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)

Post by SoldadoUniversal »

juan weider wrote:Pues si tu peso son 78 y tienes un rm de 33 son 111 kilos.
Le sacamos el 70 % y nos da 78 kilos, Empezarías con 81 (3 de lastre) y finalizarías con 10 incrementos de 3 kilos = 111 kilos.
Si he hecho esa cuenta pero asi todo no me cierra porque ahora seria muy poco lastre.
Ya que venia entrenando con mucho mas lastre normalmente. (2x8 con 8.5kg 2x6 con 13kg y 1x4 con 19kg) y despues accesorios.
Asi que me parece que investigare mas sobre el SCE y combine ambas.
Gracias!
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juan weider
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)

Post by juan weider »

Creo que subestimas el sistema, un 4 x 8 x 3 kilos = 81, ajustando los descansos, te deja tieso. No digamos cuando el lastre esté en el ecuador, y menos cuando estés finalizando.

Ten en cuenta que debes de llegar a un 4 x 6 x 33 kilos, lo que ahora es una rep máxima.
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)

Post by SoldadoUniversal »

juan weider wrote:Creo que subestimas el sistema, un 4 x 8 x 3 kilos = 81, ajustando los descansos, te deja tieso. No digamos cuando el lastre esté en el ecuador, y menos cuando estés finalizando.

Ten en cuenta que debes de llegar a un 4 x 6 x 33 kilos, lo que ahora es una rep máxima.
Esta bien tomare tu consejo, no quiero pecar de soberbio y menos aun ante el creador de la rutina.
Lo unico que hare es agregarle dos incrementos en las dominadas y los fondos para arrancar.
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juan weider
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)

Post by juan weider »

SoldadoUniversal wrote:
juan weider wrote:Creo que subestimas el sistema, un 4 x 8 x 3 kilos = 81, ajustando los descansos, te deja tieso. No digamos cuando el lastre esté en el ecuador, y menos cuando estés finalizando.

Ten en cuenta que debes de llegar a un 4 x 6 x 33 kilos, lo que ahora es una rep máxima.
Esta bien tomare tu consejo, no quiero pecar de soberbio y menos aun ante el creador de la rutina.
Lo unico que hare es agregarle dos incrementos en las dominadas y los fondos para arrancar.
Yo más que agregarle 2 incrementos, lo que te aconsejaría es: de inicio hacer las series con una pausa de 1" en cada rep, arriba en las dominadas y abajo en los fondos. Regula los descansos y aprovecha las primeras semanas para depurar la técnica.

El programa ya está sobradamente probado y todos de alguna forma han tropezado en la misma piedra, la subestimación. Es realmente duro pasado el ecuador del programa pero para eso está el primer mesociclo.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)

Post by SoldadoUniversal »

juan weider wrote:
SoldadoUniversal wrote:
juan weider wrote:Creo que subestimas el sistema, un 4 x 8 x 3 kilos = 81, ajustando los descansos, te deja tieso. No digamos cuando el lastre esté en el ecuador, y menos cuando estés finalizando.

Ten en cuenta que debes de llegar a un 4 x 6 x 33 kilos, lo que ahora es una rep máxima.
Esta bien tomare tu consejo, no quiero pecar de soberbio y menos aun ante el creador de la rutina.
Lo unico que hare es agregarle dos incrementos en las dominadas y los fondos para arrancar.
Yo más que agregarle 2 incrementos, lo que te aconsejaría es: de inicio hacer las series con una pausa de 1" en cada rep, arriba en las dominadas y abajo en los fondos. Regula los descansos y aprovecha las primeras semanas para depurar la técnica.

El programa ya está sobradamente probado y todos de alguna forma han tropezado en la misma piedra, la subestimación. Es realmente duro pasado el ecuador del programa pero para eso está el primer mesociclo.

Y bueno arranque nomas (lamento informarte que arranque con 2 incrementos en fondos y dominadas) veremos que pasa.
Estoy haciendo Sentadilla Peso muerto Dominadas y Fondos (se que son 4 multiarticulares duros).Te mantendre al tanto.
En unas semanas te paso el parte :D
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rafa100%
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)VARIANTE 4 ENTRENOS

Post by rafa100% »

Hola a todos, hace un siglo que no entro en el foro, pero la pagina sigue siendo un referente, gracias.
Solo exponer la variante del programa que acabo de empezar. Son cuatro entrenos, que se van alternado, realizando tres a la semana, frecuencia 1´5 .
2 ejercicios principales EFM, mas otros dos aux. en rangos de hipertrofia, rotadores/abs y otro opcional el dia que apetezca y en cualquier rango.
Los he dividió en:
A-A2: dominantes de cadera/empujón
B-B2: dominantes de rodilla/tirón.
Las semanas quedarían A-B-A2, B2-A-B...
Por cada grupo hay dos rutinas, por lo cual en una misma semana dentro del mismo grupo, los ejercicios no se repiten, son parecidos. Por que esto, pues porque me gusta la variedad y me recupero mejor, tengo 39 años.
Seria lo siguiente:
A
PRESS BANCA EFM
PESO MUERTO EFM

PRESS MILIT. MANC.3-5X8-10
FEMORAL2-4X10-12
ROTACIONES EXT.4X20
OPCIONAL A 2X10-12

B
DOMINADAS N* EFM
SENTADILLA EFM

REMO MANC. 3-5X6-8
SENTADILLA BULGARA 2-4X8-10
RUEDA ABS 2-4X3-3-3
OPCIONAL B 2X10-12

A2
PRESS MILIT. EFM
P.M. RUMANO EFM

PRESS MANC. 3-5X8-10
H.T. 2-3X6-8
FACE PULL 4X15
OPCIONAL A 2X10-12

B2
REMO BARRA EFM
SENTADILLA FR. EFM

DOMINADAS P/S 3-5X8-10
ZANCADAS*SENT 2-4X8-10
OBLICUOS
OPCIONAL B 2X10-12

A ver que opináis y si gusta os animéis a probarla, saludos.
juan weider
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Re: EFM (Entrenamiento fuerza masa)

Post by juan weider »

Hola Rafa.

El planteamiento me parece acertado ya que varias movimientos dando variedad. El problema que veo es que los ejercicios en EFM los haces en f1 excepto las sentadillas y peso muerto, si sigues el protocolo de la EFM te vas a eternizar puesto que este sistema está pensado para una f3.

Ahora bien... tienes 39 años y un mundo por delante, si no tienes prisa y mantienes un ritmo constante la EFM en f1 te dará unos resultados si cabe aún mejores. Pero ya te digo que eso no hay quien lo aguante. Una opción seria hacer los saltos en f1 es decir:

Semana 1 - 4 x 6
Semana 2 - 4 x 7
Semana 3 - 4 x 8
Hacer los incrementos y volver al 4 x 6. Así mismo con las singles. Lo que si notarás es que tendrás que repetir algunas sesiones ya que al ser f1 el sistema adaptativo no tendrá el trabajo suficiento para asimilar las cargas.

Esto es por que el sistema está diseñado a 3 sesiones semana por cada rango de reps. Y tu lo vas a hacer en 1 Sesión por semana con lo cual lo dicho, si tienes que repetir que así sea. Al menos es así como lo he entendido.
He aprendido tanto de mis errores, que estoy pensando en hacer unos pocos más.
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