Entrenamiento pesas mujer

[JMHorta]

Hola buenas a todos! Por fin lo he conseguido, mi novia a empezado a hacer pesas!!!! Solo lleva 1 semana con unas pesitas de 1 kg, pero ya le he dado unas regulables de 2 a 5 kg. Quiero que se lo tome con ganas, para eso ya sabeis que lo suyo es que vea resultados más o menos rápido y que no se aburra. Sobre todo quiere hacer piernas y abdominales, como todas las mujeres supongo; pero por ahora está haciendo una rutina de cuerpo completo que le puse hace 4 meses (y que todavía no había tocado). Quiero hacerle una bien, pero para mujeres, que no debería haber ninguna diferencia, excepto porque no va a querer hacer peso muerto, dominadas, fondos y esas cosas. Os pongo la que he penado cogiendo la rutina AB del blog. La he cambiado un poco a ver como la veis. Series y repes... pues no lo se, supongo que por el momento 3 series de 12 repes.

Entrenamiento A

* Sentadillas
* Press de Banca Plano con Mancuernas
* Curl Biceps
* Press Francés
* Remo al pecho con mancuerna

Entrenamiento B

* Zancadas con mancuerna
* Elevaciones gemelos
* Buenos días
* Peso muerto piernas rectas
* Press militar con Mancuerna


Abdominales al gusto.

Un saludo!

[javintx]

Pues con respecto al entrenamiento, no tiene mala pinta, pero me interesa más la forma en que has conseguido convencerla para hacer pesas!! La mía no quiere ni verlas...

Ya nos contarás que tal el progreso

[JMHorta]

Pues la manera de convencerla a sido que me ha visto a mi. En verano pesabamos los dos 60 kg, midiendo los dos 1,75. Ha visto como he cambiado y que he aumentado 14 kg de peso y le he dado envidia. Ella es muy flaquita y quiere coger algo de peso, así que le he dicho, las pesas es lo tuyo. Si solo comes ganarás grasa, que se irá cuando tengas temporadas de más estrés y actividad; si haces pesas te mantendrás en tu peso por más tiempo. A ver si funciona....

[Saltamarges]

Ahora ya solo hace falta que se apunte al foro y ya la tienes pillada para siempre (o te deja de golpe )

Un saludote

[Maokoto]

Pues lo veo bastante bien, se echa de menos algún jalón (imagino que dominadas no puede hacer) pero supongo que es porque entrena en casa no?

Hace poco elaboré una rutina para una amiga de 4 días, con sus progresiones y todo. Pero es con máquinas. Si te sirve me dices y te la paso.

[garome]

buenisimo este post, mi mujer va al gimnasio pero no al mismo que yo y no me gusta para nada la rutina que le han hecho. Maokoto si me pueds pasar la rutina seria una ayuda. Tambien muy bueno el articulo de tonificacion.
saludos

[JMHorta]

Por el momento lo hace en casa, aunque tiene la posibilidad de bajar al gimnasio de la comunidad y hacer jalones con la multipower esa. De todos modos creo que prefiere hacerlo en casa, ya que por el momento no necesita grandes pesos, le es más comodo y no tiene que encontrarse con los gil... de los vecinos. De todos modos, si nos pasas la rutina podemos hecharle un vistazo e intentar adaptarla quizá, si no te es mucha molestia. Lo que yo le propuse en su momento es una rutina que puede hacer en casa y otra igual con ejercicios diferentes a elegir de máquina para cuando bajara al gimnasio de la comunidad. Así le resultaría menos aburrida, ya que tampoco pretende hacer como nosotros de ir subiendo X kg cada semana.

Gracias!

PD. Creo que lode que se apunte al foro está dificil...

[Maokoto]

La rutina comienza con repeticiones muy altas (15) y poco a poco se va aumentando el peso y bajando las repeticiones. Es una rutina de tipo A/B de 4 veces por semana, con 2 tipos de entrenamiento A y 2 tipos de B. No es una rutina hierrera a muerte, hay máquinas, pero para introducir a un novato (y más siendo chica) a los hierros creo que es quizás mejor.

La cosa es que la tengo en un documento word. Voy a mirar de que forma la puedo poner por aquí...

[JMHorta]

Bueno, me interesa el tema de que ejercicios realizar y cuantos. No te preocupes por ponerlo todo. En realidad solo quería saber si veíais bien la rutina que os puse. Que no es muy dificil teniendo en cuenta que es casi una copia de la AB de blog

[Maokoto]

Bueno, me interesa el tema de que ejercicios realizar y cuantos. No te preocupes por ponerlo todo. En realidad solo quería saber si veíais bien la rutina que os puse. Que no es muy dificil teniendo en cuenta que es casi una copia de la AB de blog

La rutina que has elaborado está bien sí. Siempre y cuando la vayas haciendo progresar (metiendo poco a poco más trabajo: peso, repes etc). La progresión es de lo más importante en un programa de ejercicios.

De todas formas te pongo la rutina de 4 días que te comenté (también se puede hacer en 3 días, la cosa es alternar A1,B1,A2,B2):

Entrenamiento A1

Sentadillas frontales con barra (o con peso corporal al principio) 4x15
Extensiones de piernas 3x12
Curl femoral 4x15
Press hombro mancuernas 4x15
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12

Entrenamiento B1

Jalón al pecho agarre ancho 4x15
Press banca con mancuernas 4x15
Jalón sentado (remo sentado o gironada) 3x12
Peck deck 3x15

Entrenamiento A2

Buenos días o peso muerto rumano 4x15
Prensa de piernas 4x15
Zancadas 3x12
Press hombro en máquina 4x15
Remo al pecho 3x12

Entrenamiento B2

Press de banca inclinado 4x15
Jalón estrecho al pecho supinado 4x15
Peck deck (podrían ser aperturas también) 3x15
Remo 1 mano con mancuerna 3x15

Como verás son muchísimas repeticiones. La idea es que se acostumbren a moverse con pesos muy ligeros. De todas formas decirte que lo hice teniendo en cuenta que la chica para la que lo hacía es más bien mesomorfa.

Cada vez que se repite un entrenamiento se bajan 2 repeticiones en cada serie y se sube el peso en consecuencia (entre 1 y 4kg, dependiendo de la persona y el ejercicio). Seguiremos haciendo esto hasta que estemos trabajando a 7 repeticiones. En ese momento nos mantendremos en el peso que estemos e intentaremos ir subiendo repeticiones (pero sin llegar mucho más allá de 10), luego volvemos a intentar subir peso, etc.....finalmente habrá que cambiar a otra cosa, pero para ese entonces habrán pasado 3 o 4 meses y la persona tendrá un hábito y experiencia con el ejercicio.

Saludos