Progresiones ejercicios calisténicos

Progresiones ejercicios con peso corporal / calisténicos

ATENCI�N, CLICK PARA VER LA RUTINA DE CALISTENIA CONVICT CONDITIONING REVISADA

Esta pagina pertenece al blog MasFuertequeelHierro.com pasa por nuestro blog para obtener rutinas de entrenamiento para ganar musculo y fuerza.
Las tablas, ejercicios y progresiones estan extraidas del libro de entrenamiento con peso corporal "Convict conditioning" publicado por Dragondoor. Es posible ganar musculo y fuerza y obtener un buen estado de forma fisica entrenando solo con peso corporal, pero si tu objetivo prioritario es verte grande, se recomienda utilizar pesas.
Para comentar cualquier duda, sugerencia o personalizacion del entrenamiento, puedes dejar un mensaje en nuestro foro de entrenamiento y trataremos de ayudarte.

Step/Paso

Pushups

Progresion

Squats

Progresion

Pullups

Progresion

Leg Raises

Progresion

Bridges

Progresion

Handstands

Progresion

1

Wall Pushups

Novato: 1x10
Medio:2x25
Fuerte: 3x50

Shoulder stand Squats

Novato: 1x10
Medio:2x25
Fuerte: 3x50

Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x40

Knee tucks

Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x40

Short Bridges

Novato: 1x10
Medio:2x25
Fuerte: 3x50

Wall Headstands

Novato: 30''
Medio:1'
Fuerte: 2'

2

Incline Pushups

Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x40

Jacknife Squats

Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x40

Horizontal Pulls

Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x30

Flat knee raises

Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x35

Straight Bridges

Novato: 1x10
Medio:2x20
Fuerte: 3x40

Crow Stands

Novato: 10''
Medio:30''
Fuerte: 1'

3

Kneeling Pushups

Novato: 1x10
Medio:2x15
Fuerte: 3x30

Supported Squats

Novato: 1x10
Medio:2x15
Fuerte: 3x30

Novato: 1x10
Medio:2x15
Fuerte: 3x20

Flat bent leg raises

Novato: 1x10
Medio:2x15
Fuerte: 3x30

Novato: 1x8
Medio:2x15
Fuerte: 3x30

Wall handstands

Novato: 30''
Medio:1'
Fuerte: 2'

4

Half Pushups

Novato: 1x8
Medio:2x12
Fuerte: 2x25

Half Squats

Novato: 1x8
Medio:2x35
Fuerte: 2x50

Half Pullups

Novato: 1x8
Medio:2x11
Fuerte: 2x15

Flat frog raises

Novato: 1x8
Medio:2x15
Fuerte: 3x25

Head Bridges

Novato: 1x8
Medio:2x15
Fuerte: 2x25

Half handstand Pushups

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

5

Full Pushups

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

Full Squats

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x30

Full Pullups

Novato: 1x5
Medio:2x8
Fuerte: 2x10

Flat straight leg raises

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

Half Bridges

Novato: 1x8
Medio:2x15
Fuerte: 2x20

Handstand Pushups

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x15

6

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

Close Squats

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

Close Pullups

Novato: 1x5
Medio:2x8
Fuerte: 2x10

Hanging knee raises

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x15

Full Bridges

Novato: 1x6
Medio:2x10
Fuerte: 2x15

Close handstand Pushups

Novato: 1x5
Medio:2x9
Fuerte: 2x12

7

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

Novato: 1x5
Medio:2x7
Fuerte: 2x9

Hanging bent leg raises

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x15

Wall walking Bridges (Down)

Novato: 1x3
Medio:2x6
Fuerte: 2x10

Uneven handstand Pushups

Novato: 1x5
Medio:2x8
Fuerte: 2x10

8

1/2 One-arm Pushups

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

1/2 One-leg Squats

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

1/2 One-arm Pullups

Novato: 1x4
Medio:2x6
Fuerte: 2x8

Hanging frog raises

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x15

Wall walking Bridges (Up)

Novato: 1x2
Medio:2x4
Fuerte: 2x8

1/2 One-arm handstand pushups

Novato: 1x4
Medio:2x6
Fuerte: 2x8

9

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

Assisted One-leg Squats

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x20

Assisted One-arm Pullups

Novato: 1x3
Medio:2x5
Fuerte: 2x7

Partial straight leg raises

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x15

Closing Bridges

Novato: 1x1
Medio:2x3
Fuerte: 2x6

Lever handstand pushups

Novato: 1x3
Medio:2x4
Fuerte: 2x6

10

One-arm Pushups

Novato: 1x5
Medio:2x10
Elite: 1x100

Novato: 1x5
Medio:2x10
Elite: 2x50

One-arm Pullups

Novato: 1x1
Medio:2x3
Elite: 2x6

Hanging straight leg raises

Novato: 1x5
Medio:2x10
Fuerte: 2x30

Stand to Stand Bridges

Novato: 1x1
Medio:2x3
Elite: 2x(10-30)

One-arm handstand pushups

Novato: 1x1
Medio:2x2
Elite: 1x5

*Novato: Repeticiones mínimas para mantenerse en el nivel (step) indicado. Si no se puede cumplir este mínimo, hay que retroceder al paso anterior y trabajar la técnica.

*Medio: Nivel Medio dentro del paso.

*Fuerte: Una vez conseguidas las repeticiones indicadas en 'Fuerte' se puede pasar al paso (step) siguiente. No antes. (Por ejemplo, una vez conseguimos 2x20 de Close Pushups, pasamos a 1/2 One-arm Pushups).

*Elite: Reto final a conseguir. Cualquiera que llegue a este nivel es un maestro del ejercicio en cuestión y el músculo y la fuerza correspondientes le acompañarán.

Rutinas propuestas:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Nombre Rutina
Push Ups Leg Raises		Pull Ups Squats		Handstands Bridges		Good Behavior (del libro)
Pull Ups Squats **Agarre	Push Ups Leg Raises **Gemelos	Handstands Bridges **Cuello	Pull Ups Squats **Agarre	Push Ups Leg Raises **Gemelos	Handstands Bridges **Cuello	Solitary Confinement (del libro)
Push Ups Squats Pull Ups (suave)		Handstands Bridges Leg Raises	Pull Ups Squats Push Ups (suave)		Handstands Bridges Leg Raises	Maokoto 2/semana
Entreno A Pull Ups Push Ups Squats Leg Raises		Entreno B Handstands Pull Ups (suave) Bridges		Entreno A Pull Ups Push Ups Squats Leg Raises		Maokoto A/B pullpress *Sería para hacerla en plan A/B. Énfasis en dominadas y presses
Push Ups Squats Remo mancuerna		Handstands Bridges Leg Raises	Pull Ups Sentadilla frontal barra Press de Banca		Press militar Peso Muerto Leg Raises	Maokoto Híbrida *Incluye algo de trabajo con pesas

*Suave: 80% de las repes del día normal. Puede intentarse ir a full si hay energías

*Series y repes: Esto va un poco al gusto. Opino que si se consigue pasar al siguiente paso basta hacer con lo que ponga en 'Fuerte' sin embargo si no se consigue, recomendaría hacer una o dos series adicionales.